Stretching im Büro: 5 Dehnübungen

Fit ohne Sport: Dehnübungen im Büro verbessern die persönliche Fitness

Der typische Büroalltag ist geprägt von stundenlangem Sitzen und einseitigen Bewegungsabläufen. Die Folgen kennen viele nur zu gut:

• Schulterschmerzen,
• schmerzhafte Muskelverspannung durch die permanente Anspannung,
• Kreuzschmerzen bzw. Rückenschmerzen,
• starke Nackenschmerzen,
• Wadenkrämpfe und Muskelschmerzen am ganzen Körper,
• Einschränkungen der Beweglichkeit,
• Leistungsabfall,
• Müdigkeit
• und sich in der eigenen Haut unwohl fühlen.

Gegensteuern lässt sich auf vielfältige Art und Weise. Eine Option ist: Fit zu bleiben mit Stretching-Übungen am Arbeitsplatz. Denn Dehnübungen lassen sich mühelos in den Arbeitsalltag integrieren, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Probieren Sie es. Verspannungen im Nacken, Schulter und Rücken lassen sich lösen. Oder falls Sie schon „fleißig“ sind und Ihr Repertoire an Dehnübungen erweitern möchten, bietet Ihnen die Infografik „The best desk stretches“ weitere Impulse – und es folgen noch einige mehr im Text.

by Ghergich.

From Visually.

Stretching im Büro: 5 Dehnübungen machen Sie wieder fit und munter

Dehnübungen für den Rücken und bei Rückenschmerzen

Dehnübung 1: Vorbeuge aus dem Grätschstand

• Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor Ihren Stuhl oder Schreibtisch.
• Ihre Beine befinden sich in einem Grätschstand (also breit auseinander). Halten Sie dabei aber Ihre Füße parallel.
• Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, indem Sie Ihr Becken nach hinten schieben.
• Ihre Unterarme legen Sie dabei ausgestreckt bequem auf die Sitzfläche; falls diese zu hoch oder zu niedrig ist, bitte auf die Schreibtischplatte ablegen.
• Lassen Sie nun ausatmend den ganzen Rücken „durchhängen“. Ihre Ohren halten Sie auf Höhe Ihrer Oberarme. Die Dehnung spüren Sie im unteren Rückenbereich.
• Heben Sie einatmend Ihren Brustkorb nach vorne und oben. Nun streckt sich Ihre gesamte Wirbelsäule.
• Atmen Sie mehrmals ein und aus, während Sie die kleine Dehnübung durchführen. Versuchen Sie, Ihren Rücken mit jedem Ausatmen etwas tiefer sinken zu lassen.
  
  

  
  

Dehnübung 2: Sich stehend abrollen

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine richten Sie parallel aus. .
• Verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper. Heben Sie Ihre Arme langsam über den Kopf. Ihre Ellbogen sind locker und leicht gebeugt. Einen Moment diese Position halten.
• Beugen Sie sich langsam nach vorne. Rollen Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel ab. Halten Sie Ihre Hände dabei verschränkt.
• Rollen Sie anschließend Ihren Rücken wieder langsam Wirbel für Wirbel auf.
• Variieren Sie diese Dehnübung. Beugen Sie sich einmal zur linken Seite und dann zur rechten Seite.

Dehnübungen für den Nacken

Dehnübung 3: Den Kopf zur Seite neigen

• Diese Übung können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen.
• Halten Sie sich aufrecht. Ihre Arme hängen locker herab.
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam und sachte zur rechten Seite. Spüren Sie die Dehnung auf Ihrer linken Nackenhälfte.
• Führen Sie Ihren Kopf nun nach vorne. Ihr Kinn wird zum Schluss fast Ihren Brustkorb berühren.
• In der Mitte angelangt, rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel Ihren Kopf wieder in die Ausgangsstellung zurück.
• Wiederholen Sie diese Stretching-Bewegung zur linken Seite.

Dehnungsübungen für die Schulter

Dehnübung 4: Ellbogen zusammenführen

• Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl vorne auf die Kante.
• Ihre Füße stehen hüftbreit parallel am Boden.
• Ihr Kopf ist aufrecht, wobei Ihr Kinn leicht zur Brust gezogen ist.
• Nehmen Sie nun Ihre Arme nach oben. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Legen Sie die rechte Faust auf der rechten Schulter ab, die linke auf der linken Schulter. Die Ellbogen zeigen zur Seite.
• Dehnen Sie im ersten Schritt Ihre Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen in dieser Position etwas nach hinten ziehen –ganz leicht. Einen Moment halten.
• Führen Sie Ihre Ellbogen aus dieser Position zurück und nach vorne, bis beide Ellbogen vor Ihrer Brust zusammenstoßen. Halten Sie diese Position einen Moment.
• Wiederholen Sie diese Stretching-Übung mindestens drei Mal.

Dehnübungen für den Oberkörper und oberer Rücken

Dehnübung 5: Kopf abrollen

• Setzen Sie sich vorne auf Ihre Stuhlkante.
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Die Ellbogen zeigen dabei nach vorne. Ihr Kinn ziehen Sie sanft an Ihre Brust.
• Rollen Sie Ihren Kopf langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab, bis Ihr Kinn auf der Brust ruht. Üben Sie bitte keinen Druck mit Ihren Händen auf Ihren Kopf aus.
• Die Dehnung spüren Sie vom Nacken bis in den oberen Rücken.

Halten Sie diese Position für zwei Atemzyklen. Rollen Sie dann Ihren Kopf wieder langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsstellung zurück.