Stretching: Fit im Büro mit 7 Dehnübungen am Arbeitsplatz

Gesund und fit im Büro mit Dehnübungen am Arbeitsplatz

Gerade im Berufsalltag führt die wenige Bewegung oder die stundenlangen einseitigen Bewegungsabläufe zu einem Irrglauben: „Ich habe mich ja kaum bewegt, wozu soll jetzt Stretching gut sein?“ Nur bewegen Sie sich auch während Ihrer Arbeit: Beispielsweise sitzen Sie stundenlang. Dies ist eine einseitige Bewegung, die die Muskulatur Ihres Rückens und Ihrer Beine fordert. Doch wenn dann der Rücken schmerzt oder der Nacken schon ganz steif ist, wird erst einmal daran gedacht, den Muskel durch isometrische Übungen oder mit Theraband Übungen zu kräftigen.

Zweifelsfrei ist es sinnvoll, einzelne Muskelgruppen durch gezielten Muskelaufbau zu stärken. Doch Muskelverspannungen werden so allein nicht gelöst. Vielmehr ist es oftmals wichtiger und sinnvoller, die jeweiligen verspannten Muskeln erst einmal durch Dehnübungen und Stretching zu lockern. Denn nur so können die Verkürzungen der Muskulatur, die durch einseitige Bewegungen, wie zu langes Sitzen, aber auch durch Muskeltraining, entstanden sind, wieder behoben werden.

Schließlich verfolgen Sie mit Stretching ein Ziel: Den Muskel wieder elastisch zu machen. Deshalb ist es besonders empfehlenswert nach jeder sportlichen Betätigung, und auch in regelmäßigen Abständen während Ihrer Arbeitszeit, Dehnübungen durchzuführen, um so den beanspruchten Muskel durch Stretching wieder geschmeidig zu machen.

Stretching: Die besten Dehnübungen für Ihren Körper

Bevor Sie gleich mit einzelnen Dehnübungen beginnen, sollten Sie die Tipps auf unserer Übersicht: 4 Tipps für effektive Dehnübungen lesen.

Dehnübungen für die Arme

Stretching Übungen Nr. 1: Zusammenführen der Arme hinter dem Rücken

• Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben. Winkeln Sie diesen am Ellbogen ab, so dass die rechte Hand hinter Ihrem Kopf zu liegen kommt.
• Fassen Sie mit dem linken Arm hinter dem Rücken nach oben, wobei die linke Hand nach oben schaut.
• Greifen Sie mit der rechten Hand die linke Hand.
• Verstärken Sie die Dehnung durch einen Zug nach unten.
• Hinweis: Falls Sie die Finger der anderen nicht berühren können, greifen Sie zu einem Trick. Nehmen Sie einen Schal oder ein Handtuch, den Sie hinter Ihrem Rücken mit der rechten und der linken Hand fassen.
• Wechseln Sie anschließend die Seite.

Stretching Übung Nr. 2: Arme nach hinten strecken

• Führen Sie Ihre beiden Arme hinter Ihren Rücken. Diese sind dabei gestreckt.
• Verflechten Sie in dieser Position Ihre Hände ineinander.
• Ziehen Sie schließlich Ihre Arme so weit nach hinten, wie es für Sie angenehm ist – maximal bis sich Ihre Schulterblätter berühren.

Dehnübungen für die Schulter

Stretching Übungen Nr. 3: Schultermuskeldehnung am Türrahmen

• Stellen Sie sich in einen Türrahmen, dessen Tür geöffnet ist.
• Platzieren Sie Ihre Hände seitlich am Türrahmen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
• Schieben Sie jetzt Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie mit dem rechten oder linken Bein einen Schritt nach vorne machen, bis Sie im Bereich der Brustmuskulatur und Schultermuskulatur einen leichten Zug spüren.

Stretching Übungen Nr. 4: Schultergürteldehnung an der Wand

• Stellen Sie sich hüftbreit vor die leere Wand oder die geschlossene Tür.
• Beugen Sie den Oberkörper waagerecht nach vorne und stützen Sie Ihre ausgestreckten Arme gegen die Wand oder die Tür ab.
• Schieben Sie den Schultergürtel langsam nach unten.

Dehnübungen für den Rücken

Stretching Übungen Nr. 5: Seitliche Rumpfmuskulatur

• Stellen Sie sich hin. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander.
• Führen Sie den rechten Arm in einem Bogen über Ihren Kopf.
• Stützten Sie Ihren linken Arm in Ihrer Taille auf.
• Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht seitwärts nach links, wobei Sie den rechten Arm in Verlängerung Ihres Rumpfes nach schräg oben führen.
• Anschließend führen Sie dies mit der anderen Seite durch.

Stretching Übungen Nr. 6: Rückenmuskulatur

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
• Legen Sie Ihre ineinander verschränkten Hände auf Ihren Hinterkopf.
• Rollen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach vorne-unten, indem Sie vom Hals ausgehend Wirbel für Wirbel nach vorne krümmen.
• Das Kinn ruht schließlich auf Ihrem Brustbein. Verstärken Sie mit Ihren Händen sanft den Zug.
• Kehren Sie anschließend wieder Wirbel für Wirbel zurück in eine aufrechte Haltung.

Stretching Übungen Nr. 7: Untere Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur

• Diese Übungen können Sie auch gerne im Treppenhaus durchführen.
• Stellen Sie sich hin.
• Platzieren Sie den rechten Fuß auf Ihrer Schreibtischkante oder falls Sie im Treppenhaus üben auf eine Treppenstufe. Hier ist es sinnvoll, auszuprobieren, auf welcher Treppenstufe Sie Ihren Fuß platzieren sollten: Der zweiten, der dritten, der vierten, der fünften etc., um einen guten Zug verspüren zu können.
• Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie in Ihrem unteren Rücken und Ihrem Gesäß einen Zug verspüren.
• Anschließend mit dem linken Fuß wiederholen.