Theraband: Übungen von Kopf bis Fuß

Fit und gesund mit Theraband Übungen im Büro

Verspannter Rücken, steifer Nacken und angespannte Muskulatur sind typische Folgen von gleichen Bewegungsabläufen. Ob Sie nun viel am Computer sitzen, im Call Center Telefonakquise betreiben, im Verkaufsraum stehen oder in der Produktionsstraße ein Produkt zusammenbauen, Ihr Körper wird über zu viele Stunden hinweg einseitig belastet.

Damit Sie bei dieser Dauerbelastung, die für Ihren Körper auch Stress erzeugt, dennoch fit und gesund bleiben, müssen Sie für einen körperlichen Ausgleich sorgen: Am besten schon während Ihrer Arbeitszeit. Mit dem Theraband und speziellen Theraband Übungen gelingt dies mühelos, schnell und effektiv. Bevor Sie jedoch gleich loslegen, lesen Sie erst einmal die Tipps unserer Übersicht Fit mit dem Theraband, damit Sie wirklich alles aus Ihrem Theraband herausholen.

Theraband: Übungen von Kopf bis Fuß - jetzt geht es los

Theraband: Übungen für den Kopf

Wahrnehmungs- und Haltungsschulung

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl.
• Legen Sie Ihr Theraband breitflächig über Ihren Kopf, wobei jeweils ein Ende in der rechten Hand bzw. in der linken Hand fixiert ist. Ihr Kopf ist zentriert, Sie schauen gerade aus.
• Führen Sie Ihre Hände nun seitlich hinter Ihren Rücken. Dadurch wird das Theraband gestrafft.
• Spüren Sie in dieser Stellung Ihrer Haltung nach. Ihre Halswirbelsäule sollte aktiv gestreckt sein, d.h. achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht nach oben zeigt oder zu stark nach unten.
• Drehen Sie aus dieser Haltung Ihren Kopf in der Mittelstellung langsam hin und her – mal nach links, mal nach rechts.
• Wiederholen Sie dies nach beiden Seiten 10 Mal. Führen Sie insgesamt zwei Serien durch.

Beweglichkeit der Kopfgelenke

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl.
• Beugen Sie Ihren Kopf maximal nach unten, soweit es Ihnen möglich ist. Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Legen Sie Ihr Theraband breitflächig auf Ihren Hinterkopf. Überkreuzen Sie es vor Ihrer Stirn. Die Enden fassen Sie mit Ihren Händen und ziehen so Ihr Theraband nach unten auf Ihre Knie.
• Drehen Sie in dieser Stellung Ihren Kopf langsam nach rechts, dann nach links. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kinn möglichst nah am Hals entlanggeführt wird.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf zehn Mal. Führen Sie eine Serie durch.

Theraband: Übungen für den Nacken

Beweglichkeit der Halswirbelsäule

• Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihr Rücken wirklich aufrecht sind. Bewegen Sie dafür am besten Ihren Kopf ein wenig nach oben, dann nach unten, damit Sie ein Gespür dafür erhalten, wann er wirklich zentriert ist.
• Legen Sie Ihr Theraband breitflächig um den Hinterkopf und führen Sie die Enden, die Sie jeweils in einer Hand halten um den Kopf nach vorne. Kreuzen Sie das Theraband vor Ihrem Kopf – also Ihrer Stirn. Damit die Hände eine Straffung des Therabandes erzielen können, halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe angewinkelt nach oben.
• Drehen Sie Ihren Kopf aus dieser Haltung heraus, mal nach rechts, mal nach links.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf insgesamt zehn bis 15 Mal. Führen Sie eine Serie durch.

Kräftigung der vorderen Halsmuskulatur

• Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl.
• Fassen Sie ein kurzes Stück Ihres Therabandes – gerne können Sie es für diese Übung auch zusammenlegen – zwischen Ihre beiden Hände.
• Legen Sie dieses kurze Stück breitflächig unter Ihr Kinn.
• Stellen Sie nun Ihre Ellbogen auf Ihre Schreibtischplatte auf. Ihre Hände, die die Enden des kurzen Stückes halten, zeigen dabei nach oben - eine Spannung im Theraband entsteht.
• Führen Sie Ihr Kinn aus dieser Stellung heraus nach unten zu Ihrem Brustbein. Achten Sie darauf, nicht Ihren Kopf zu verschieben.
• Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal. Führen Sie insgesamt 3 Serien durch.

Kräftigung der Nackenmuskulatur

• Setzen Sie sich auf einen Bürostuhl oder stellen Sie sich hin.
• Nehmen Sie die Enden Ihres Therabandes in Ihre beiden Hände. Verkürzen Sie es nach Bedarf.
• Legen Sie das Theraband breitflächig hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre angewinkelten Arme nach oben bis in Schulterhöhe, so dass Ihre Hände sich in der Höhe Ihrer Stirn befinden.
• Führen Sie Ihren Kopf aus dieser Normalstellung in einer großen, fast bogenförmigen Bewegung nach oben und leicht nach hinten. Dadurch wird Ihr Hals maximal gestreckt.
• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf zehn bis zwölf Mal. Führen Sie zwei bis drei Serien durch.

Theraband: Übungen für die Schulter

Kräftigung der Brust und oberen Rückenpartie

• Stellen Sie sich ca. 50 Zentimeter entfernt vor eine freie Wand in Ihrem Bürozimmer.
• Legen Sie das Theraband unterhalb Ihrer Achseln um Ihren Rücken.
• Stützen Sie Ihre Hände, die jeweils ein Ende des Therabandes halten, flach an die Wand auf. Achtung: Das Theraband muss nun gestrafft sein. Falls nicht, wickeln Sie es um Ihre Hände, bis es gespannt ist.
• Lehnen Sie sich nach vorne, d.h. machen Sie einen Liegestütz im Stehen.
• Stemmen Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf zehn bis zwölf Mal. Führen Sie insgesamt zwei Serien durch.

Kräftigung der seitlichen Schultermuskulatur

• Stellen Sie sich hin.
• Legen Sie ein Ende Ihres Therabandes unter Ihren rechten Fuß.
• Nehmen Sie das andere Ende in Ihre rechte Hand. Winkeln Sie Ihren rechten Arm in Ellbogenhöhe rechtwinkelig an. Prüfen Sie, ob bereits jetzt Ihr Theraband gestrafft ist. Falls nicht, wickeln Sie es mehrmals um Ihren rechten Unterarm.
• Heben Sie aus dieser Position heraus Ihren rechten Ellbogen mit horizontal ausgerichteten Unterarm nach oben – und zwar soweit es Ihnen möglich ist, am besten über die Schulterhöhe hinaus. Achten Sie dabei darauf, Ihre Schulter nicht zu frühzeitig anzuheben.
• Pro Seite wiederholen Sie den Bewegungsablauf zehn bis zwölf Mal. Führen Sie ein bis zwei Serien durch.

Theraband: Übungen für den Rücken

Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur

• Setzen Sie sich hin.
• Legen Sie Ihr Theraband mittig unter Ihr Gesäß.
• Fassen Sie jeweils ein Ende des Therabandes mit einer Hand. Führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Ihre Arme sind gestreckt und Ihre Hände berühren sich in dieser Stellung. Achten Sie darauf, dass Ihr Theraband eine Spannung hat.
• Drehen Sie in dieser Haltung Ihren Rumpf abwechselnd nach rechts oder links. Ihr Blick und Ihr Kopf sind nach vorn gerichtet und drehen sich nicht mit.
• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf zehn bis zwölf Mal. Führen Sie eine oder zwei Serien durch.

Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur

• Stellen Sie sich hüftbreit hin.
• Spannen Sie Ihr Theraband hinter dem Nacken mit gestreckten Armen.
• Gehen Sie nun in die Knie, d.h. Ihr Gesäß bewegt sich unter Rückenspannung nach unten und hinten, Ihre Arme bleiben jedoch in der gleichen gespannten Haltung.
• Halten Sie diese gebückte Stellung für einen Moment. Richten Sie sich dann wieder auf.
• Wiederholen Sie dieses Bücktraining fünf bis zehn Mal. Führen Sie drei bis vier Serien durch.

Theraband: Übungen für die Beine

Kräftigung des Oberschenkels

• Stellen Sie sich seitlich neben Ihren Schreibtisch.
• Heben Sie das linke Bein an. Legen Sie Ihr Theraband über den linken Oberschenkel.
• Die beiden Enden des Therabandes legen Sie gestrafft unter Ihren rechten Fuß, der so das Theraband fixiert.
• Heben und senken Sie nun Ihr rechtes Bein hoch und runter, der linke Oberschenkel bildet dabei einen rechten Winkel. Halten Sie sich, falls es nötig ist, an Ihrem Schreibtisch mit einer Hand fest.
• Pro Bein wiederholen Sie zehn bis 15 Mal. Führen Sie ein bis zwei Serien durch.

Kräftigung der Wadenmuskulatur

• Setzen Sie sich hin.
• Strecken Sie Ihre Beine aus.
• Legen Sie Ihr Theraband um die rechte Fußsohle.
• Fassen Sie die Enden des Therabandes mit jeweils einer Hand. Ziehen Sie das Theraband zu sich heran, bis es gut gestrafft ist.
• Beugen Sie den Fuß nach vorne.
• Pro Bein und Fuß wiederholen Sie zehn bis 15 Mal. Führen Sie zwei bis drei Serien durch.

Theraband: Übungen für den Fuß

Kräftigung der Fußmuskulatur

• Für diese Übung müssen Sie Ihre Schuhe ausziehen.
• Setzen Sie sich hin.
• Strecken Sie beide Beine lang vor sich aus.
• Legen Sie Ihr Theraband flächig über die Zehen des rechten Fußes, d.h. ein Teil liegt somit über Ihrem rechten Bein und ein Teil des Therabandes liegt unter Ihrem rechten Bein.
• Halten Sie beide Ende mit Ihren beiden Händen und zwar so, dass es eine ideale Spannung hat.
• Beugen Sie gegen den Widerstand des Therabandes Ihre Zehen. Dabei bleibt der Fuß immer hochgezogen.
• Pro Fuß wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal. Führen Sie zwei bis drei Serien durch.