Fit in 10 Minuten - Bringen Sie Ihren Rücken und Nacken wieder in Schwung

7. Februar 2019

Wer viel sitzt, muss während der Arbeitszeit gezielt für Bewegung sorgen. Machen Sie deshalb in regelmäßigen Abständen eine kleine Pause – und führen Sie die folgenden 3 Übungen durch. Stärken Sie so Ihre Muskulatur und beugen Sie Verspannungen vor.
 

 

Übung Nr. 1: Wegdrücken von der Wand – Stärkt die obere Rückenmuskulatur

Die Ausgangsstellung:

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine leere Wandfläche. Lehnen Sie sich mit gestrecktem Körper etwa eineinhalb Fußlängen entfernt gegen diese Wand. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf die Fersen, so dass sich Ihre Zehen leicht heben. Heben Sie beidseitig Ihre Ellbogen in Schulterhöhe an. Drücken Sie sich in dieser Position von der Wand ab, bis Ihre Schulterblätter die Wand nicht mehr berühren.

Die Übungseinheit:

Drücken Sie sich weiter von der Wand ab. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper dabei gestreckt halten. Kehren Sie anschließend langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, d.h. Ihre Schulterblätter dürfen die Wand nicht berühren. Wiederholen Sie diese Bewegungssequenz so oft Sie es können – maximal 20 Mal.

 

Übung Nr. 2: Nackentraktion – Aktiviert die Nackenmuskeln und sorgt für eine stärkere Durchblutung

Die Ausgangsstellung:

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, ohne sich anzulehnen. Winkeln Sie Ihre Beine an. Fassen Sie sich mit Ihren beiden Händen an Ihr Hinterhaupt, die Finger dürfen sich dabei ineinander verschränken. Dafür heben Sie auch Ihre Ellbogen über die Schulterhöhe nach vorn. Achten Sie unbedingt darauf Ihre Schultern unten zu lassen. Am besten ziehen Sie diese bewusst ein wenig mehr nach unten.

Die Übungseinheit:

Drücken Sie langsam und sanft Ihre Handflächen nach vorne, während Sie mit entgegengesetzter Kraft den Kopf nach hinten schieben. Verändern Sie dabei nicht Ihre Ausgangsstellung. Halten Sie diese mittlere Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangssteillung zurück. Machen Sie eine kleine Pause von 20 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegungseinheit – maximal 3 Mal.

 

Übung Nr. 3: Beinstand – Zur Aktivierung der gesamten rückwärtigen Muskelkette

Die Ausgangsstellung:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Spüren Sie kurz in Ihren Körper hinein. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Dabei beugen Sie Ihren Oberkörper schräg nach vorn.

Die Übungseinheit:

Strecken Sie nun Ihren rechten Arm nach vorn oben, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten führen. Dadurch wird Ihr Rücken in der Endstellung gestreckt und leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihr Standbein nicht durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten. Wechseln Sie nach jedem Durchgang die Seiten – und wiederholen Sie die gesamte Übung: Ausgangsstellung und anschließend die Übungseinheit. Führen Sie maximal 15 Wiederholungen pro Seite durch.

 

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Ratgeber: gesunder Rücken

 



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