Mit Achtsamkeit Stress reduzieren und Wohlbefinden steigern

Unter Stress stehen

Ihr (Berufs-)Alltag fordert viel von Ihnen. Deadlines einhalten. Termine einplanen und wahrnehmen. Meetings moderieren. Mit Kollegen zusammenarbeiten und auskommen. Schwierige Kunden zufriedenstellen. In agilen Teams arbeiten. Die Vorgaben umsetzen. Die Anweisungen Ihres Vorgesetzten befolgen.

Auch im Privaten gibt es immer vieles zu stemmen: Die Kindererziehung, vielleicht die Pflege eines Angehörigen, den Haushalt, das Stärken der Zweisamkeit in der Partnerschaft. Und jetzt in Zeiten der Corona-Pandemie sehen Sie sich neuen Herausforderungen gegenüber: Homeoffice, Distanzunterricht, geschlossene Kitas. Kein Wunder also, dass Sie unter Stress stehen – und den Wunsch hegen: Ihren Stress gut zu bewältigen, gar reduzieren und abbauen zu können.

Mit Achtsamkeit gegen Stress: 3 Fakten erkennen

Sie haben somit ein eindeutiges Ziel: Ihre Stressbewältigung. Bei der Realisierung dieses Zieles unterstützt Sie Achtsamkeit. Indem Sie Achtsamkeit im Alltag trainieren, erkennen Sie viel besser Ihre Stressoren. Gleichzeitig lernen Sie, durch ein Achtsamkeitstraining Ihren Fokus zu lenken. Dadurch gelingt es Ihnen, einen anderen, nachhaltigeren Umgang mit Stress zu erreichen. Machen Sie sich als ersten Schritt innerhalb Ihres Achtsamkeitstrainings mit den 3 Fakten zum Thema Stress vertraut.

Fakt 1: Stress ist stets individuell

Entscheidend für Ihre Stressreduktion ist: Stress ist stets individuell. Es gibt nicht den „Stress“. Obwohl alle von Stress sprechen, bedeutet Stress für jeden einzelnen etwas völlig anderes. Der eine mag gestresst sein, weil er im Stau steht. Der andere, weil er im Meeting die Ergebnisse des Berichts vortragen soll. Ein Dritter, weil ihm ein Kollege falsche Daten geliefert hat und somit seine eigene Deadline gefährdet ist.

Achtsamkeitsübung 1: Individuellen Stress erkennen

Lenken Sie jetzt Ihre Achtsamkeit auf Ihren Stress und die damit verbundenen Situationen. Betrachten Sie dafür die letzten Tage oder Wochen.

• Was hat bei Ihnen Stress ausgelöst?
• Wie stark war Ihr Stressgefühl – auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = niedrig/10 = hoch)?
• Haben sich Ihre Kollegen und/oder Freunde durch dieses Ereignis auch gestresst gefühlt?
• Was löst bei Ihren Kollegen und/oder Freunden dagegen Stress aus, was Sie völlig entspannt lässt?
  
  

  
  
   

Fakt 2: Stress ist stets abhängig von Ihrem inneren Kontext

Stress tritt immer wieder auf. Das wissen Sie. Sie wissen aber auch, Ihr Gefühl des Stresses kann in ähnlichen Situationen durchaus unterschiedlich ausfallen. Vielleicht spielen Sie einmal folgende Begebenheit durch: Es ist Montagmorgen und Sie stehen mal wieder morgens im Stau. Sie bleiben gelassen, lauschen einem Podcast und warten geduldig bis es weitergeht. Am folgenden Tag – dem Dienstag - sieht Ihre Reaktion jedoch komplett anders aus. Der Stau nervt Sie. Nervös trommeln Sie mit den Fingern auf das Lenkrad. Sie spannen Ihre Muskeln an und fluchen laut, weil sich nichts bewegt.

Obwohl somit die äußeren Umstände gleich sind, lösen diese nicht immer Stress bei Ihnen aus. Der äußere Umstand muss in Ihnen etwas triggern, d.h. Ihr innerer Kontext ist für Ihre Stresssymptome verantwortlich. Und genau dies geschah am Dienstagmorgen, als Sie im Stau standen. An diesem Morgen hatten Sie einen wichtigen Kundentermin, zu dem Sie nicht zu spät kommen wollten. 

Achtsamkeitsübung 2: Inneren Kontext betrachten

Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal Situationen, deren äußere Umstände sich ähneln – wie beispielsweise im Stau zu stehen.

• Tritt in Situationen mit ähnlichen äußeren Umstände immer Stress bei Ihnen auf?
• Ist der Stress dann immer gleich stark?
• Wie erklären Sie sich den Unterschied in Ihrem Stressempfinden?
• Welchen inneren Kontext entdecken Sie, der für Ihren Stress verantwortlich ist, d.h. Ihren Stress auslöst?

Fakt 3: Stress wird von Ihren Gedanken und Gefühlen beeinflusst

Mit dem Begriff „Stress“ umschreiben Sie einen Zustand – wie beispielsweise „Ich fühle mich total gestresst. So viele Daten muss ich in der Präsentation aufzeigen“. Allerdings bleiben Sie dabei nur an der Oberfläche. Als wäre damit alles gesagt, was in Ihnen vorgeht. Leider nicht. Für Ihren Stressabbau heißt es deshalb, gegenüber Ihren Gedanken und Gefühlen achtsamer zu sein.

Situationen, die in Ihnen Stress hervorrufen, aktiveren stets Gedanken und auch Gefühle. Vielleicht denken Sie „Jetzt merken alle, dass ich keine Ahnung habe“ oder „Wenn ich die Präsentation vermassele, erhalte ich keinen Boni“. Vielleicht spüren Sie auch Angst oder Unsicherheit. Je besser Sie erkennen, welche Gedanken und Gefühle sich hinter dem Begriff „Stress“ verbergen, umso besser gelingt Ihnen Ihre Stressbewältigung. Denn Sie erkennen, was Sie alles „auflösen“ müssen. 

Achtsamkeitsübung 3: Gedanken und Gefühle erkennen

Fokussieren Sie eine Situation, die in Ihnen ein starkes Stress-Gefühl hervorgerufen hat. Versetzen Sie sich kurz in diese Situation. Notieren Sie sich Ihre Gedanken und Gefühle, die dabei aufpoppten.

• Was haben Sie damals gedacht?
• Wie haben Sie die Situation bewertet?
• Wie haben Sie sich selbst und Ihr Tun eingeschätzt?
• Was haben Sie gedacht, würden andere über Sie denken?
• Wie haben Sie sich dabei gefühlt?
• Welche Emotionen und Gefühle haben sich gezeigt?
• Was verbirgt sich somit eigentlich hinter Ihrem „Ich bin gestresst“?
• Welche Bedürfnisse gilt es zu beachten, um Ihren Stress reduzieren zu können?
• Welche Lösung hilft wirklich beim Stressabbau – vielleicht den Kunden anrufen, um mitzuteilen, dass Sie sich verspäten?

Achtsamkeit im Alltag trainieren

Weiten Sie Ihr Anti-Stress-Programm. Werden Sie nicht erst aktiv, wenn Sie sich gestresst fühlen. Gehen Sie proaktiv vor. Bauen Sie ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining in Ihren Alltag ein, um Stress zu vermeiden. Achtsamkeitsübungen für Anfänger und/oder Führungskräfte lassen Sie mühelos in das eigene Zeitmanagement einbauen. Vielleicht morgens und abends 15 Minuten. Vielleicht sich zwischendurch mal auf Ihr Sitzen oder Stehen konzentrieren.

Damit Sie sofort beginnen können, widmen Sie sich den folgenden Beiträgen. Jeder Beitrag unterstützt Sie bei Ihrem Achtsamkeitstraining mit vielen Übungen, Anregungen und Tipps:

• Der Beitrag Die 4 Bausteine der Achtsamkeit erläutert die Grundlagen, die für Ihr Achtsamkeitstraining hilfreich sind.
• Achtsamkeitstraining: 5 Übungen, um den Fokus zu lenken verrät Ihnen Achtsamkeitsübungen, um einen neuen Blick auf den Moment zu erhalten. Allein durch einen anderen Fokus kann sich Stress reduzieren.
• Achtsamkeit trainieren: 3 Achtsamkeitsübungen erlernen Sie weitere Übungen wie achtsames Sitzen oder Stehen, aber auch die 5-4-3-2-1-Übung, die Ihnen hilft, im Hier und Jetzt anzukommen.

Reservieren Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit. Tun Sie sich etwas Gutes. Sie sind es wert!