Achtsamkeit trainieren: 3 Achtsamkeitsübungen

19. April 2021

Achtsamkeitstraining. 3 Übungen für den Alltag

Achtsamkeit im Alltag dürfen Sie auf drei Ebenen trainieren:

Die erste Ebene der vier Bausteinen der Achtsamkeit.
Die zweite Ebene der Ausrichtung des eigenen Fokus.
Die dritte Ebene mit diversen Übungen der Achtsamkeit, die Sie regelmäßig üben dürfen, die aber überall durchgeführt werden können – auch im Büro während der Arbeitszeit.

Lernen Sie jetzt 3 solcher Achtsamkeitsübungen kennen, die durchaus auch für Anfänger geeignet sind.

farbige Pusteblumen

Tipp:

Intensivieren Sie Ihr Üben. Führen Sie ein Achtsamkeitstagebuch. Notieren Sie Ihren „Übungsplan“. Halten Sie in jedem Falle fest,

was Sie bei sich selbst beobachten konnten.
was sich für Sie verändert hat.
was sich durch den Fokus Ihrer Achtsamkeit verschoben hat.
welche Erkenntnisse und Erfahrungen Sie gewinnen konnten.
wie gut Sie Stress reduzieren konnten.
wie Sie sich selbst und Ihr Leben danach einschätzen und sehen.

Achtsamkeitsübung 1: Achtsames Sitzen oder Stehen

Ziel dieser Achtsamkeitsübung ist, Ihre körperliche Wahrnehmung zu schulen. Sie können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Gerade, wenn Sie an der Kasse im Supermarkt stehen, ist diese Achtsamkeitsübung eine willkommene Abwechslung.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
Nehmen Sie erst einmal wahr, welche Bereiche Ihres Körpers Ihnen sofort auffallen. Vielleicht die Füße, die auf dem Boden stehen? Vielleicht Ihre Schultern, die im Sitzen die Stuhllehne berühren?
Registrieren Sie Befindlichkeiten. Gibt es Stellen Ihres Körpers, die schmerzen, jucken oder kalt/warm sind? Wie stark ist diese Befindlichkeit? Welche Gedanken und/oder Gefühle entstehen, wenn Sie diese Befindlichkeiten entdecken?
Unbemerkte Körperteile fokussieren. Lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf die Körperteile, die bis jetzt keine Aufmerksamkeit erhielten. Vielleicht Ihre Finger. Vielleicht sind dies auch Ihre Ohren oder Ihre Waden. Falls Sie Schwierigkeiten haben, diese zu erspüren, massieren oder beklopfen Sie diese Stellen ganz sanft. Zum einen belebt dies den Körperteil. Zum anderen erhöht dies Ihre Wahrnehmung.

Achtsamkeitsübung 2: Achtsamkeits-Atemübungen – auch gegen Stress

Ihr Atem wird als Anker genutzt. Denn der Atem kommt und geht wie von selbst. So trainieren Sie Ihre Körperwahrnehmung. Sie lernen mehr im Hier und Jetzt zu verweilen. Sie bringen Ihren Geist zur Ruhe.

Basis-Übung:

Beobachten Sie einfach Ihren Atemrhythmus.
Nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem fließt, ohne ihn zu beeinflussen.
Spüren Sie, wie Ihr Atem in Ihre Lungen einströmt und wieder ausströmt.
Entdecken Sie die kleine Atempause zwischen dem Ein- und Ausatmen.

Variante 1: Die Bauchdecke im Fokus

Lenken Sie Ihren Fokus auf Ihre Körpermitte.
Wenn Sie möchten, legen Sie eine Handfläche auf Ihren Bauch.
Nehmen Sie wahr, wie sich bei jedem Atemzug Ihre Bauchdecke nach außen wölbt und wieder senkt.
Lassen Sie auch bei dieser Variante den Atem einfach fließen.

Variante 2: Gedanken und Gefühle benennen

Sobald Gedanke oder Gefühle während Ihrer Atemübung auftauchen, benennen Sie diese im Stillen oder laut.
Sagen Sie einfach „Gedanke“ oder „Gefühl“. Sie werden feststellen, indem Sie beide etikettieren, verschwinden diese wie von selbst.

Achtsamkeitsübung 3: Die 5-4-3-2-1-Übung

Widmen Sie sich ganz dem Moment. Lenken Sie Ihren Fokus, auf das, was um Sie herum geschieht. Öffnen Sie sich auf diese Weise für die Fülle des Lebens, die Sie stets umgibt. Dafür benötigen Sie Ihre drei Sinne:

Sehen
Hören
Spüren

Fokussieren Sie zunächst nacheinander fünf Dinge, die Sie in diesem Moment in Ihrer Umgebung sehen können. Benennen Sie diese Dinge laut oder in Gedanken – wie beispielsweise die Tastatur, Ihre Hände, Ihr Schreibtisch, Ihre Kaffeetasse, Ihr Telefon.

Benennen Sie anschließend fünf Dinge, die Sie hören können – wie beispielsweise das Summen Ihres PC; ein Auto, das draußen vorbeifährt; Personen, die an Ihrer Tür vorbeilaufen; Klicken der Tasten, wenn Sie auf diesen tippen; das Klingeln Ihres Telefons.

Benennen Sie danach fünf Dinge, die Sie spüren können – wie beispielsweise die Temperatur in Ihrem Büro, den Kontakt zur Sitzfläche Ihres Stuhles, das Holz des Schreibtisches unter Ihren Händen, Ihre Füße in Ihren Schuhen, den Pullover auf Ihrer Haut.

Wiederholen Sie diesen Vorgang: