Achtsamkeitstraining: 5 Übungen, um den Fokus zu lenken

Achtsam sein und achtsam leben

Achtsamkeit im Alltag zu trainieren, ist für jeden geeignet: Ob für Anfänger, Führungskräfte, Mitarbeiter, Familie oder Kinder. Jeder profitiert davon. Denn das Training der eigenen Achtsamkeit hilft bei so vielen Aspekten des Lebens:

• bei der Stressbewältigung (LINK: Achtsamkeit Stress reduzieren)
• um Stress zu reduzieren und nachhaltig zu vermeiden.
• um den Stress im Kopf abbauen zu können.
• um das eigene Wohlbefinden zu steigern.
• bei dem besseren Wahrnehmen von Emotionen, Gedanken und Gefühlen.
• bei dem Erzielen eines erhöhten Selbstmitgefühls.
• bei der Verbesserung der Empathie.
• um mehr Gelassenheit zu erreichen.
• um entspannter mit Problemen und Krisen umgehen zu können.
• um zufriedener durchs Leben zu gehen.
• ein mehr an Glücksmomente zu erhalten – dem eigenen Flow folgen.

Achtsam zu sein und achtsam zu leben beschert Sie mit vielen positiven Ergebnissen. Sichern Sie sich diese „Geschenke“. Beginnen Sie mit einfachen Achtsamkeitsübungen – definitiv auch für Anfänger geeignet. Lernen Sie Ihren Fokus zu lenken.

Achtsamkeitstraining: Warum der Fokus so wichtig ist

Worauf Sie Ihren Fokus lenken, dies erhält Ihre Aufmerksamkeit. Und dies geschieht ganz automatisch. Sie filtern immer jede Situation – nach Vertrautem, Fremden, Negativen, Positiven, Riskanten, Bedrohlichem, Sicherem. Dadurch können Sie blitzschnell Situationen einschätzen. Um Ihr Handeln entsprechend auszurichten, ist dies eine wichtige Ressource. Denn nur so gelingt es Ihnen, Ihre Erfahrungen, aber auch Kompetenzen und Fähigkeiten zu aktivieren, die Sie für die Bewältigung der jeweiligen Situation benötigen.

Allerdings gibt es – wie so immer – zwei Seiten der Medaille. Manches Mal blockieren Sie sich mit Ihrem Blick auf eine Situation selbst. Denken Sie nur einmal an eine Situation, die Ihnen Stress beschert. Ihr Fokus wird „nur“ Aspekte in dieser Situation wahrnehmen, die Sie als stressig bewerten. Obwohl es sicherlich auch viele Aspekte in solch einer Situation gibt, die Gelassenheit hervorrufen könnten. So werden aber durch Ihre Ausrichtung Ihres Blickwinkels innere Handlungsmuster aktiviert, die beispielsweise Ihren Wunsch, Ihren Stress besser zu bewältigen zu können, entgegenstehen.

Achtsamkeit ist dafür das probate Gegenmittel. Ihre Wahrnehmungsfähigkeit wird durch ein achtsam sein geschult, die Situation ganzheitlicher zu betrachten. Denn indem Sie Ihren Fokus neu ausrichten, begeben Sie sich auf die Position des inneren Beobachters. Durch diese Positionseinnahme, die übrigens zu den 4 Bausteinen der Achtsamkeit (LINK) gehört, erzielen Sie eine Distanz und – ganz wichtig – die Möglichkeit, sich zu desidentifizieren, d.h. nach dem Motto: „Was ich beobachten kann, kann ich nicht sein“. Beides hervorragende Instrumente für einen optimaleren Umgang mit Ihrem Stress, als auch für den Stressabbau.

Achtsamkeitstraining: 5 Übungen für Ihren Fokus

Probieren Sie die folgenden Achtsamkeitsübungen ruhig gleich aus. Jede Achtsamkeitsübung lenkt Ihren Fokus – und ist leicht durchzuführen. Wählen Sie dann eine Fokus-Achtsamkeitsübung aus, die Sie in den kommenden Tagen regelmäßig anwenden möchten. Wechseln Sie nach einer Woche – oder nach einem längeren Zeitraum. Geben Sie sich ausreichend Zeit, die Wirkung dieser Achtsamkeitsübung auf sich selbst gut erspüren zu können. Bestimmen Sie also aktiv den Ausschnitt der Welt, den Sie in diesem Zeitraum intensiver achtsam betrachten möchten.

Achtsamkeitsübung 1: Der Fokus außen

Wenden Sie Ihren Blick nach außen. Gerade, wenn Ihr Kopfkino oder Ihre inneren Dialoge sehr stark sind, lässt ein Fokus nach außen, diese in den Hintergrund treten. Schaffen Sie sich einen sinnlichen Kontakt mit anderen Menschen, mit der Natur, mit Tieren, mit Gegenständen oder was immer sich gerade jetzt in Ihrer äußeren Umgebung befinden mag.

Den Fokus sinnlich nach außen zu lenken, darf auf vielen Ebenen geschehen:

• visuell.
  Was sehen Sie? Was gelangt in Ihr Blickfeld, wenn Sie den Kopf und/oder Ihren gesamten Körper drehen?
  
  
• haptisch-taktil.
  Was können Sie anfassen? Was spüren Sie mit Ihrem Körper – Stoff des Stuhls oder den kühlen Wind auf der Haut?
  
  
• auditiv.
  Was hören Sie? Welche Geräusche nehmen Sie erst jetzt wahr, wenn Sie sich auf die Geräusche in Ihrer Umgebung konzentrieren?
  
  
• olfaktorisch.
  Was riechen Sie? Welche Gerüche gelangen in Ihre Nase?

Achtsamkeitsübung 2: Der Fokus innen

Werden Sie gerade mit Reizen von außen überflutet, wenden Sie den Fokus auf sich selbst. Denn in solchen Momenten ist das Risiko hoch, sich selbst zu „verlieren“. Spüren Sie deshalb in sich hinein:

• Körperkontakt herstellen.
  Nehmen Sie wahr, wie Sie sitzen oder stehen. Ob es Ihnen kalt oder warm ist. Ob Sie sich anspannen oder entspannt sind.
  
  
• Bedürfnisse erkennen.
  Klären Sie für sich, was Sie in diesem Moment für sich benötigen. Vielleicht etwas zu trinken. Vielleicht ein nettes Wort. Vielleicht, den Mut Ihre unterdrückte Wut auszudrücken.

Achtsamkeitsübung 3: Der Fokus Positives

Gestatten Sie sich im Sinne der buddhistischen Tradition „Liebende Güte“ zu trainieren. Lenken Sie Ihren Fokus auf das Positive in der jeweiligen Situation. Üben Sie, die Situation so wie sie ist, erst einmal zu akzeptieren. Betrachten Sie das Geschehen und alle Beteiligten mit Empathie, Mitgefühl und einem liebevollen Respekt:

• Welchen minimalsten Aspekt stufen Sie als positiv ein?
• Was ist gut gelaufen?
• Was möchten Sie würdigen – bei sich selbst und/oder anderen?
• Was hat Ihnen gefallen?
• Was hat Ihnen gutgetan?
• Wer oder was hat Sie unterstützt?

Achtsamkeitsübung 4: Fokus Ruhe

Gönnen Sie sich regelmäßige Achtsamkeits-Pausen, die Sie entspannen und bei denen Sie Ihre Energie aufladen. Üben Sie den Fokus Ruhe. Lenken Sie dafür Ihre Wahrnehmung auf solches, was Ruhe in Ihnen hervorruft:

• Landschaftsbilder.
• Positive Zitate.
• Positive Affirmationen.
• das Lauschen der Stille im Wald oder der Natur.
• das Zwitschern der Vögel.
• Meeresrauschen im Internet streamen.

Überlegen Sie, was in Ihnen Ruhe auslöst. Erstellen Sie sich eine Liste. Treffen Sie eine Auswahl für Zuhause und für das Büro, die Sie dann mühelos für Ihren Fokus Ruhe nutzen können.

Achtsamkeitsübung 5: Fokus Wandel

Das Leben ist ein steter Wandel. Manches Mal nur in kleinen Schritten. Manches Mal, wie aktuell während der Corona-Pandemie, in einem weitreichenden Ausmaß. Durch diese Achtsamkeitsübung lernen Sie, Wandel als etwas Natürliches wahrzunehmen. Sie stärken dadurch Ihre eigene Resilienz.

Beginnen Sie bei diesem Fokus Wandel stets im Kleinen:

• Körperebene.
  Das Jucken am Arm vergeht von selbst, wenn nicht gekratzt wird.
  
  
• Mentale Ebene.
  Gedanken werden von anderen Gedanken abgelöst.
  
  
• Emotionale Ebene.
  Gefühle poppen auf. Gefühle vergehen wie von selbst.
  
  
• Äußere Ebene.
  Wolken ziehen am Himmel vorbei. Der Drucker wird wieder leise, nachdem er alles ausgedruckt hat. Das Lachen des Kollegen verstummt, als das Telefon klingelt.