Dienstreisen mit dem Auto - 4 Übungen gegen Rückenschmerzen

Ob Sie auf Geschäftsreise sind, auf dem Weg zu einem Termin oder ins Büro, längeres Autofahren belastet Ihren Rücken. Verspannungen und Schmerzen sind dann keine Seltenheit. Deshalb nutzen Sie Staus oder Ampelstopps, um mit 4 leichten Übungen gegenzusteuern.

Steigen Sie fit nach der Autofahrt aus: 4 Übungen für Ihren Rücken

Bei allen Übungen gilt: Nehmen Sie die Hände vom Lenkrad, falls Sie der Fahrer sind. Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie Schultern bewusst nach unten. Kippen Sie Ihr Becken ganz leicht nach vorne.

Übung 1: Heben Sie die Arme für die Schulter- und Nackenmuskulatur

• Heben Sie in der Position Ihre Arme nach oben auf Schulterhöhe. Dabei ist der Ellenbogen angewinkelt und Ihre Hände zeigen in Richtung Autodach.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brustkorb schieben und Ihre Schulterblätter unten bleiben.
• Halten Sie diese Position maximal 20 Sekunden. Lassen Sie dann wieder alles locker.
• Falls es der Stau oder der Ampelstopp erlaubt, wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Übung 2: Kräftigen Sie Ihre Halsmuskeln

• Kontrollieren Sie zuerst die Position Ihres Kopfes: Ihr Kopf sollte gerade sein. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
• Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskeln an.
• Machen Sie mit Ihrem Kinn leichte Vor- und Zurückbewegungen. D.h. Sie ziehen Ihr Kinn in Richtung Hals, aber wirklich nur Ihr Kinn. Die Bewegung geht von Ihrem Kinn aus und nicht vom Kopf.
• Halten Sie bei der Zurückbewegung inne, sobald Sie mit Ihrem Kopf die Nackenstütze spüren. Nutzen Sie diesen Widerstand. Drücken Sie etwa zehn Sekunden fest dagegen.
• Lassen Sie locker und führen Sie Ihr Kinn wieder nach vorne.

Übung 3: Schieben Sie das Armaturenbrett weg  für die Brustmuskulatur

• Setzen Sie sich ein wenig nach vorne, soweit Ihnen dies der Spielraum zum Lenkrad zulässt.
• Lassen Sie Ihre Schultern locker. Das Kinn ist leicht zum Brustkorb gesenkt.
• Legen Sie nun Ihre beide Hände mit gestreckten Armen aufs Armaturenbrett. Falls Sie sich dafür zu weit nach vorne beugen müssen, setzen Sie sich wieder in Ihrem Sitz zurück und legen Ihre Hände auf das Lenkrad. Wer hinten sitzt, legt die Hände auf den Vordersitz.
• Atmen Sie bewusst ein. Beim Ausatmen drücken Sie mit Händen und Armen gegen das Armaturenbrett, das Lenkrad oder den Vordersitz.
• Sobald Sie wieder Einatmen, lösen Sie den Druck.
• Wiederholen Sie diese Übungssequenz mehrere Male.

Übung 4: Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Sitz zur Stärkung der Rückenmuskulatur

• Setzen Sie sich in Ihrem Sitz so weit nach hinten, bis Ihr Rücken festen Kontakt mit der Sitzlehne hat.
• Ihre Arme liegen im rechten Winkel neben Ihnen. Ballen Sie nun Ihre Fäuste – die Daumen zeigen nach oben, der Handrücken nach unten.
• Drücken Sie schließlich Ihre angewinkelten Ellenbogen so stark wie es Ihnen möglich ist gegen die Sitzlehne.
• Halten Sie diese Position maximal 12 Sekunden oder solange, wie es Ihnen der Ampelstopp erlaubt.
• Lösen Sie den Druck. Öffnen Sie die Fäuste. Entspannen Sie.