Gesunde Mittagspause: So kommen Sie fit und konzentriert durch den Tag

Gehören Sie zu denjenigen, die sich in der Mittagspause nur schnell ein Fertiggericht in der Mikrowelle aufwärmen? Nehmen Sie sich Zeit zum aufmerksamen Essen? Oder arbeiten Sie nebenbei gar noch weiter, das Telefon in der Hand?

Vor allem, wenn der Tag lang ist und viele Dinge auf der To-do-Liste stehen, neigen viele Menschen dazu, die Mahlzeiten zu vernachlässigen. An einem Tag nur von Kaffee, Energieriegeln und Fertiggerichten zu leben mag ausnahmsweise funktionieren. Auf Dauer wird es die Gesundheit jedoch in Mitleidenschaft ziehen. Auch das Gehirn profitiert von einer strukturierten Mittagspause: Es bekommt so eine wohlverdiente Auszeit und kann regenerieren.

Wer ausreichend Pausen macht, kommt meist produktiver und leistungsfähiger durch die Arbeitswoche.

Mittagspause ohne Mittagstief

Viele Menschen fürchten sich vor dem berüchtigten Mittagstief. Bis zur Mittagspause können sie konzentriert arbeiten, dann essen sie eine opulente Mahlzeit und danach - können sie den restlichen Tag vergessen. Es überkommt sie eine bleierne Müdigkeit, die Körper und Geist zu lähmen scheint. Tatsächlich ist es Teil unseres natürlichen Biorhythmus, mittags weniger leistungsstark zu sein.

Abgesehen davon hat ein extremes Mittagstief häufig auch etwas mit der Ernährung zu tun. Um dem vorzubeugen, müssen Sie das Mittagessen nicht ausfallen lassen, im Gegenteil: Die richtigen Nahrungsmittel sorgen dafür, dass Sie leistungsstark und konzentriert in den Nachmittag starten.

Was Sie dafür vermeiden sollten, sind Nahrungsmittel, die schwer verdaulich sind und viel Fett enthalten, sowie zu große Portionen. Ihr Körper braucht nämlich viel Energie, um eine solche Mahlzeit zu verdauen - Energie, die an anderer Stelle fehlt.

Essen Sie stattdessen besser leicht verdauliche Lebensmittel, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Bereiten Sie beispielsweise zu Hause eine vollwertige Bowl zu, die Sie in der Mittagspause genießen können. Bowls haben den Vorteil, dass Sie vielfältige Nahrungsmittel und damit eine Vielzahl an Mikro- und Makronährstoffen essen. Eine Bowl ist sättigend, ohne zu beschweren, und nicht zuletzt wissen Sie genau, was drin ist.

Bringen Sie Ihr Essen selbst mit

Es hat tatsächlich diverse Vorteile, das Mittagessen selbst zuzubereiten. Sie wissen genau, welche Zutaten enthalten sind und können auf den Zusatz von Geschmacksverstärkern, Zucker und anderen Stoffen verzichten. Zudem werden Sie auf diese Weise langfristig bei den Mahlzeiten sparen. Salate, Wraps und gesunde Vollkornbrote lassen sich einfach vorbereiten und sind gesünder als das Essen vom Imbiss nebenan.

Unser Tipp:

Wenn Sie weitere leckere Snackideen für die Pause bekommen möchten, finden Sie hier eine vielfältige Auswahl.

Sich selbst zu versorgen, erfordert natürlich eine gewisse Planung. Erstellen Sie sich am Anfang der Woche eine Liste, in der Sie vermerken, wann Sie etwas zubereiten möchten. Vielleicht gibt es Tage, an denen Sie mit den Kollegen zum Mittagessen verabredet sind oder andere Pläne haben. Für die restlichen Tage planen Sie, welche Gerichte Sie mit zur Arbeit nehmen und welche Lebensmittel Sie dafür einkaufen. Ist unter der Woche zu viel zu tun, um am Abend etwas zuzubereiten, kochen Sie am Wochenende vor. Das Essen hält sich im Kühlschrank meist ein paar Tage, sodass Sie es dann nur noch aufzuwärmen brauchen. Als Snacks zwischendurch eignen sich Gemüsesticks und frisches Obst. Auch Nüsse sind eine gute Idee, da sie viele Nährstoffe enthalten, die die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen, ohne müde zu machen.

Klug auswählen im Restaurant

Vermutlich werden Sie nicht immer die Zeit haben, selbst gekochtes Essen mitzunehmen. Im Restaurant ist es aber oft gar nicht so einfach, ein gesundes, leichtes Mittagessen zu finden. Wählen Sie am besten einen Salat mit einem nicht zu gehaltvollen Dressing, eine Gemüsesuppe oder im Wok gedünstetes Gemüse.

Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln und anderen Weißmehlprodukten enthalten sind, sollten Sie lieber meiden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen und führen zu einem kurzfristigen Energieschub. Danach sinkt der Spiegel jedoch wieder rapide ab und es folgt das berüchtigte "Pasta-Koma".

Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, werden langsamer verdaut und verursachen daher eine geringere Schwankung des Blutzuckerspiegels. Auch eiweißhaltige Nahrung wirkt aktivierend auf Ihr Gehirn. Wählen Sie also ruhig ein leichtes, eiweißhaltiges Essen mit Geflügel, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten.