Selbstmanagement: Negative Emotionen und Gefühle kontrollieren

Auslöser für überwältigende Gefühle gibt es immer wieder

Es gibt zahlreiche Situationen im Arbeitsalltag, die negative Emotionen triggern. Vielleicht wurde die eigene Idee im Meeting zerpflückt. Vielleicht hat ein verärgerter Kunde seinen Frust am Telefon abgelassen. Vielleicht wurde eine abgelieferte Arbeit wenig gewürdigt. Vielleicht hat ein Kollege auf eine Anfrage unwirsch reagiert. Vielleicht kursieren auch Gerüchte über Stellenabbau oder eine Veränderung der Teamzusammensetzung.

Und Sie reagieren in solchen Momenten wütend, frustriert oder nervös. Nur zu verständlich. Nur leider oftmals wenig hilfreich, da die Sachlichkeit am Arbeitsplatz es erschwert, Gefühle „spontan“ auszudrücken. Stattdessen hat jeder gelernt, eigene Emotionen, vor allem negative Gefühle, zu unterdrücken, um die eigene Reputation und Karriere nicht zu schädigen.

Doch unterdrückte Gefühle, wie Angst, Ärger, Frustration, Wut, Zorn, Verunsicherung oder Irritation, treten trotz dem Bemühen des Ignorierens auf. So stellt sich die Frage: „Wie kann ich meine negativen Emotionen steuern, kontrollieren und in den Griff bekommen?“ Die Antwort lautet: Das eigene Selbstmanagement stärken, um mit Emotionen bewusster umzugehen. Es gibt Strategien, die es ermöglichen, Gefühle unter Kontrolle zu bringen.

Gefühlsmanagement: 3 Strategien, um den Umgang mit negativen Gefühlen und Emotionen zu verbessern

Geben Sie sich Zeit. Negative Gefühle und Emotionen zu verstehen und mit diesen anders umzugehen, ist stets ein mittel- und langfristiges Ziel. Machen Sie sich deshalb mit den Strategien vertraut. Probieren Sie sie aus. Wenden Sie sie schließlich regelmäßig an. Am besten beginnen Sie mit der Strategie, die Sie sogleich anspricht. Würdigen Sie Ihre Erfolge – wie klein diese auch sein mögen.

Strategie 1: Aufschreiben

Notieren Sie Ihre Gefühle und Emotionen. Führen Sie ein Gefühls-Tagebuch. Geben Sie so Ihren negativen Emotionen die benötigte Aufmerksamkeit, statt diese wie gewohnt zu ignorieren und zu unterdrücken. Das Aufschreiben befreit. Denn Sie widmen sich Ihren Gefühlen – und können diese dadurch loslassen.

Schreiben Sie es sich deshalb einfach von der Seele: Ob kurze Stichworte „Verdammt nochmal“ oder längere Ausführungen „Ich bin kein seelischer Mülleimer. Was bildet der Kunde sich denn eigentlich ein, mich so anzuschnauzen?!“ Notieren Sie, was Sie emotional bewegt.

Strategie 2: Neu bewerten

Ihre Gedanken steuern durchaus Ihre Gefühle. Denn wird die gedankliche Perspektive auf die Situation geändert, wandeln sich auch die eigenen Gefühle. Reservieren Sie sich für die Neubewertung bestimmter Situationen täglich ein wenig Zeit. Vielleicht abends kurz vor dem Ende Ihrer Arbeitszeit, um entspannt in den Feierabend starten zu können. Und so gehen Sie für ein Reframing vor:

• Beschreiben Sie kurz die Situation.
• Notieren Sie Ihre Gedanken, die Sie hatten bzw. noch dazu haben.
• Schildern Sie Ihre Gefühle, die dabei entstanden sind bzw. noch existieren.
• Bewerten Sie die Situation neu.
• Fokussieren Sie erneut Ihre Gefühle, die durch die Neubewertung entstehen.

Strategie 3: Körperlich gegensteuern

Ihr Körper fühlt mit – und reagiert. Vielleicht lassen Sie die Schultern hängen. Vielleicht beißen Sie die Zähne zusammen. Wie immer Sie körperlich reagieren mögen, Sie können und dürfen Ihre Körpersprache nutzen, um Ihre negativen Gefühle und Emotionen bewusster zu kontrollieren.

Ballen Sie beispielsweise eine Faust, sobald Sie Ihren Ärger spüren. Nach wenigen Sekunden öffnen Sie Ihre Faust, lassen die Wut los – und entspannen. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus, wenn Sie nervös sind oder Angst haben. Stehen Sie auf, wenn Sie frustriert sind – und tanzen Sie, um sich positiv zu stimmen. Überlegen Sie, wie Sie zukünftig körperlich gegensteuern könnten. Setzen Sie für diese Strategie eigene Ideen frei.