Gute, neue Gewohnheiten etablieren: 3 Tipps

Persönliche Ziele verfolgen: Aus Zielen gute, neue Gewohnheiten machen

Es sind die nagenden Gefühle wie Unzufriedenheit, Lustlosigkeit oder Unmut, die den Gedanken „Ich will mein Leben ändern, aber wie?“ aufkeimen lassen. Erste Ideen entstehen als Antwort auf die gestellte Frage. Und aus diesen Ideen werden (Lebens-)Ziele.

Nur so manches Ziel ist kein kurz- oder mittelfristiges Ziel, das nach einem gewissen Zeitpunkt abgeschlossen ist. Vielmehr gibt es Ziele, die einen langfristigen und dauerhaften Einsatz fordern:

• regelmäßig Sport treiben.
• die Ernährung umstellen und die neue „Diät“ beibehalten.
• wertschätzender mit sich selbst umgehen.
• resistenter gegen Stress werden.
• und und und…

Verankern Sie am besten die Beständigkeit solcher Ziele mental. Denn Sie wollen mit solch einem Ziel eins tun: Neue, gute Gewohnheiten etablieren. Und um gute, neue Gewohnheiten zu etablieren, benötigen Sie zusätzliche Strategien für die Realisierung.

Gute, neue Gewohnheiten etablieren: 3 Tipps

Tipp 1: Mit realistischen Schritten zur Macht der Gewohnheit

Die Macht der Gewohnheit ist jedem bestens vertraut. Viele Tätigkeiten wie Zähneputzen, Wecker stellen, To-do-Liste verfassen gehören zum täglichen Trott. Für die festen Bestandteile des persönlichen Tagesablaufs wird keine große Planung benötigt. So ganz nebenbei und selbstverständlich werden diese durchgeführt.

Ihr Ziel, das einmal zu einer neuen Angewohnheit werden soll, ist davon weit entfernt. Es ist neu und ungewohnt. Die Handlungsabläufe sind wenig bis gar nicht vertraut. Sie müssen sich mental mit dieser Ziel-Gewohnheit auseinandersetzen und beschäftigen. In diesem Punkt unterscheidet es sich kaum von einem anderen kurz- bzw. mittelfristigen Ziel.

Der Unterscheid greift bei der Planung und Durchführung der zu etablierenden Gepflogenheit: Diese sollte

• regelmäßig,
• selbstverständlich,
• leicht umsetzbar und
• mühelos abrufbar sein.

Planen Sie deshalb Ihre einzelnen Realisierungsschritte entsprechend: Klein, überschaubar und leicht umsetzbar. Und vergessen Sie nicht, sich gut vorzubereiten. Überlegen Sie – beispielsweise, wenn Sie als neue, gute Gewohnheit „Regelmäßig Joggen“ etablieren möchten:

Für die Vorbereitung:

• Welche Laufschuhe benötigen Sie?
• Welche Kleidung sorgt beim Joggen für Ihr Wohlbefinden?
• Welche Utensilien sorgen für Ihre Sicherheit – Sicherheitsweste, Reflektoren?
• Wo wollen Sie joggen? Welche Route sagt Ihnen zu? Wie kommen Sie dort hin?
• Wie ist Ihr Lauftraining aufgebaut?
• Welche Dehnübungen helfen beim Warm-up? Welche sind fürs Cool-Down geeignet? Haben Sie diese geübt? Können Sie diese mühelos durchführen?
• Wann wollen Sie starten? Wie oft in der Woche?

Für die Durchführung der neuen Gepflogenheit:

Checklisten unterstützen die Etablierung neuer Angewohnheiten. Listen Sie alles auf, was als neues Verhalten geübt werden soll.

Tipp 2: Unterstützung sichern

Wie jedes Ziel kann auch eine Angewohnheit kippen, weil die Unterstützung durch Freunde und/oder Familie ins Schwanken gerät. Plötzlich wird sich beschwert: „Musst du wirklich dreimal die Woche joggen gehen? Wann hast du mal Zeit für mich/die Kinder?“ Prüfen Sie deshalb im Vorfeld, ob sich womöglich die erste Euphorie Ihres sozialen Umfeldes in Ablehnung umwandeln könnte. Führen Sie einen psychologischen Ökologiecheck. 

Mit Hilfe des Checks spüren Sie potenzielle Konsequenzen auf, die sich negativ auswirken können. Durch die gesammelten Erkenntnisse sind Sie dann jedoch in der Lage, Ihre Strategie entsprechend auszurichten – so beispielsweise nur zweimal die Woche joggen zu gehen oder den Ehepartner/die Kinder mitzunehmen.

Tipp 3: Den inneren Schweinehund überwinden

Nicht allein die Euphorie der Familie kann schwinden, auch die eigene Motivation kann sinken. Erste Anzeichen sind Aufschieberitis-Verhaltensmuster wie das Joggen auf den nächsten Tag zu legen oder doch lieber mit den Kindern vor dem TV zu verweilen.

Solchen Rückschlägen kann allerdings vorgebeugt werden. Führen Sie einfach das „Wenn …, dann…“-Gedankenspiel durch. Dabei fokussieren Sie potenzielle Blockaden lösungsorientiert – beispielsweise:

• „Wenn ich das Joggen auf den nächsten Tag verlegen will, halte ich inne und visualisiere, wie gut ich mich beim Laufen fühle. Dies gibt mir einen Motivationsschub.“