Angst und Sorgen überwinden: Mit ABCDE-Methode Perspektive ändern

Sich zu viele Sorgen machen – und die Ängste nehmen zu

Sich um etwas zu sorgen – jeder hat dies schon in seinem Leben erlebt. Mal ist es die Sorge um den Sohn, der in der Abiturprüfung steckt. Mal wird sich Sorgen um das Projekt am Arbeitsplatz gemacht. Mal drehen sich die Sorgen um die eigene Gesundheit oder das Wohlergehen der Familie.

Es gibt viele Anlässe, sich Sorgen zu machen. Mehren sich die Sorgen – werden es zu viele Sorgen – stellt sich unweigerlich ein Gefühl der Angst ein. Sie fühlen sich überfordert und wissen nicht mehr weiter.

Auf die Angst mit Besorgnis reagieren

Stellen sich dann wiederholt Angstzustände ein, kann dies durchaus wieder Besorgnis auslösen und Ihr Sorgenkarussell ankurbeln. Oder Sie leiden unter gewissen Angststörungen wie Platzangst oder Flugangst, die zur Belastung werden. Oft genug stellt sich dann die Frage: Was tun bei Angst bzw. Ängsten oder Angststörungen?

Eine Antwort – denn es gibt unterschiedliche Methoden, wie Sie Ihre Angst (bzw. Ängste, Angstzustände und/oder Angststörung) bekämpfen können -, ist, die Perspektive gezielt zu ändern. Die ABCDE-Methode führt Sie Schritt für Schritt durch solch einen befreienden Perspektivenwechsel. Damit Sie Ihre Sorgen und Ängste überwinden – und endlich wieder leben können.

Mit der ABCDE-Methode die Angst und die Sorgen besiegen

Schritt 1: Das A = Aufmerksamkeit auf den Auslöser lenken

Jede Sorge oder Angst benötigt einen Impuls, um aktiv werden zu können. Im ersten Schritt heißt es, diesen Impuls – also den Auslöser – zu entlarven. Fragen Sie sich:

• Was ist geschehen, weshalb Sie sich ängstigen oder sorgen?
• Wer hat wie wann und/oder wo was gesagt oder getan?
• Welche Ihrer Gedanken dienten als Auslöser?

Schritt 2: Das B = Betrachten und Begutachten Ihrer Reaktion

Stellen Sie sich nun ganz konkret Ihren Sorgen und Ängsten, die durch den Impuls hervorgerufen wurden. Machen Sie sich bewusst, was Sie alles denken und fühlen. Zensieren Sie weder Ihre Gedanken, noch Ihre Gefühle. Nehmen Sie diese in diesem Schritt wahr – und letztendlich auch an. Fragen Sie sich:

• Wie bewerten Sie die Situation bzw. den Auslöser?
• Zu welchem Urteil gelangen Sie?
• Welches Horrorszenario stellen Sie sich eventuell vor?
• Welche gedankliche Assoziationen entstehen, d.h. wie wird aus der „Mücke der gedankliche Sorgen-Angst-Elefant“?
• Welche negativen typischen Aussagen, wie beispielsweise „Immer ich“ oder „Nie kann mal etwas gelingen“, sagen Sie laut oder denken Sie leise?
• Was denken Sie im Moment über sich selbst und Ihre Fähigkeiten?
• Wird der innere Kritiker aktiviert? Was sagt dieser zu dem Auslöser und/oder Ihrem Verhalten?
• Was fühlen Sie? Angst, Wut, Zorn, Ohnmacht, Hilflosigkeit, minderwertig, unfähig, schuldig, schwach usw.?
• Worüber sorgen Sie sich?

Schritt 3: Das C = Coaching neuer Perspektiven

Sie besitzen alle Kompetenzen und Fähigkeiten, um diesen Schritt erfolgreich durchzuführen. Denn Sie haben gelernt,

• Fakten zu analysieren. 
• eigene Standpunkte zu hinterfragen. 
• neue Perspektiven zu entwickeln. 
  
  

All diese Fähigkeiten benötigen Sie jetzt. Falls Sie allerdings durch den letzten Schritt zu sehr aufgewühlt sind, legen Sie Ihre Notizen für einen Moment – sei es eine Stunde oder einen Tag – beiseite.

Sobald Sie bereit sind, starten Sie. Gehen Sie jede einzelne Ihrer Antworten in Ruhe durch. Fragen Sie sich:

• Wie wahrscheinlich ist es denn, dass die Befürchtung eintritt, um die Sie sich sorgen?
• Womit – also mit welchen Fakten – können Sie Ihre Bewertung und Ihr Urteil untermauern?
• Ist die Einschätzung, die Sie über sich selbst und Ihre Fähigkeiten notiert haben, korrekt? Welche Einschätzung wäre wahrheitsgemäßer?
• Gab es in der Vergangenheit ähnliche Sorgen und/oder Ängste, die Sie damals erfolgreich überwinden konnten? Wie ist Ihnen dies gelungen? 
• Welche Schlussfolgerung ließe denn die Situation auch zu? Beispielsweise der Sohn schafft das Abitur, studiert und findet eine gute Anstellung, statt in der Gosse zu landen. 
• Wie wahrscheinlich ist es denn, dass eine der neuen Schlussfolgerungen eintreffen könnte?
• Was würden Sie einem Freund sagen, der sich über die jeweilige Situation sorgen würde und deswegen Ängste entwickelt hätte?
  
  

Schritt 4: Das D = Durchbrechen alter Reaktionsmuster

Ihre Antworten haben Ihre Perspektive nachhaltig verändert. Wahrscheinlich hat sich bereits während des Aufschreibens Ihrer Gedanken das eine oder andere „Aha“-Erlebnis eingestellt. Denn Sie haben festgestellt „Ja, so kann und darf ich die Situation auch sehen und bewerten“.

Spüren Sie bitte jetzt erst einmal Ihren Gefühlen nach.

• Was hat sich auf der emotionalen Ebene verändert?
• Was fühlen Sie jetzt konkret?
• Welche Gefühle – beispielsweise die Angst – haben sich verabschiedet?
  
  

Betrachten Sie anschließend Ihre Sorge, die Sie hegten.

• Existiert diese noch? Falls ja, wie hat diese sich in der Gewichtung verändert? Ist sie noch genauso mächtig wie zuvor?
• Welche neue Perspektive auf die Situation haben Sie sich erarbeitet?
• Wie schätzen Sie alles – auch sich selbst – jetzt ein? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Sinn?
  
  
  

Schritt 5: Das E = Einleiten neuer Verhaltensweisen

Indem Sie eine neue Perspektive entwickelt haben, haben Sie sich selbst die Chance eröffnet, anders mit der jeweiligen Situation umzugehen. Sie können jetzt also ganz konkret Ihr Verhalten neu ausrichten – und sich fragen:

• Reicht der Perspektivenwechsel aus oder sollten Sie aktiv werden, um die Situation in eine für Sie zufriedenstellende Richtung zu lenken?
• Welche Lösungsideen setzen Sie dafür frei?
• Welche Ihrer vielen Fähigkeiten und Kompetenzen dürfen Sie für die jeweilige Lösung nutzen?
• Wie wollen Sie sich jetzt konkret verhalten?
• Welches Verhalten wollen Sie zukünftig in ähnlichen Situationen anwenden?