Wege aus der Depression: 7 Tipps, die Winterdepression zu überwinden

Wenn der Winterblues zuschlägt, bin ich depressiv?

Die Tage werden immer kürzer. Dunkelheit umgibt uns. Beim Aufstehen und beim Nachhause kommen von der Arbeit. Grau und grau erscheinen die Monate, da die Sonne kaum noch durchkommt. Und wie das Wetter trüb und die Jahreszeit karg und dunkel ist, so kann sich auch das eigene Gemüt „einfärben“.

Mehr und mehr zeigen sich typische Winterdepressions-Symptome wie beispielsweise

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit bis hin zur Erschöpfung.
• verringerten Energielevel und niedriges Leistungsniveau.
• bedrückte Laune und oft tiefe Traurigkeit, aber auch Reizbarkeit.
• Antriebslosigkeit bis hin zum Verlust des Interesses an Aktivitäten, die Freude bereiten.
• erhöhtes Schlafbedürfnis, weil der Körper mehr Melatonin produziert.
• großen Appetit, meist auf Süßes und Kohlehydrate, weil der Körper versucht, den Serotonin-Mangel auf diese Weise auszugleichen.
• Bedürfnis, sich zu Hause einzuigeln, der soziale Rückzug ist verstärkt.

Die Ursache für saisonal-affektive Störungen

Eine Winterdepression tritt, wie der Name bereits ausdrückt, in den Herbst- und Wintermonaten auf. Betroffen von saisonal-affektiven Störungen sind laut der Psychologin Kelly Rohan, Universität Vermont, etwa fünf Prozent der Bevölkerung.

Der Auslöser für eine Winterdepression ist vor allem das fehlende Licht. Denn ohne das Sonnenlicht kann kein Vitamin D in der Haut gebildet werden. Doch Vitamin D ist für die Herstellung des Serotonintransporters 5-HTT zuständig, der wiederum das Gehirn mit dem Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, versorgt. Fehlt nun im Winter das Sonnenlicht, kann es durchaus zu Serotonin-Schwankungen im Körper kommen – und der Winterblues entsteht.

Winterblues in Zeiten einer Corona-Pandemie

Erschwerend kommt in diesem Jahr für alle, die zu einem Winterblues neigen, hinzu: Wir alle sind von einer Corona-Pandemie betroffen, die das alltägliche Leben auf den Kopf stellt. Die saisonale Depression mit ihren Symptomen kann sich verstärken, weil

• die Kontaktbeschränkungen die eigene Tendenz des sozialen Rückzugs während einer Depression begünstigen und verschärfen.
• die Sorge um Angehörige zu Ängsten und depressiver Verstimmung führen kann.
• die Angst um den Job und die Existenz durch Kurzarbeit, Ladenschließungen oder Umsatzeinbrüche den eigenen Stress enorm erhöhen.
• durch die Schließungen von Fitness-Studios, Sportvereinen oder Schwimmbädern, es kaum eine Möglichkeit gibt, sich einen Ausgleich durch Bewegung zu verschaffen.
• die eigene Zuversicht leidet – und durch die Kontaktbeschränkungen kaum direkter und körperlicher Trost (eine Umarmung) gespendet werden kann.

Akzeptieren Sie dies bitte. Sie durchleben eine schlimme Zeit – und dies empfinden Sie so und dürfen Sie auch als schlimm empfinden.

Winter-Depression: Hilfe ist erwünscht

Trotz all dem Energiemangel und den depressiven Gefühlen stellen Sie sich die Frage „Was hilft gegen (Winter-)Depression? Was tun gegen (Winter-)Depression?“ Sie haben sich auf der Suche nach Antworten diesem Artikel zugewandt. Sie sind also aktiv geworden. Gratulation! Das ist eine enorme Leistung, denn Sie wissen nur zu gut, wie anstrengend in manchen Momenten alles sein kann.

Deshalb widmen Sie sich den folgenden Selbsthilfe-Tipps bei Winter-Depressionen in Ihrem Tempo. Schauen Sie, welcher Tipp Sie anspricht. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut. Hören Sie auf, falls es Sie ermüdet oder anstrengt. Und, wenn es heute nicht klappt, klappt es vielleicht morgen. Achten Sie also gut auf sich selbst.

7 Selbsthilfe-Tipps bei Winter-Depressionen: Behandeln und heilen Sie sich selbst

Die Tipps beziehen sich auf Ihren Körper und auf Ihre Seele. Denn beides benötigt ein wenig Unterstützung, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Widmen Sie sich, so gut es geht, diesen beiden Aspekten. Schulen Sie auch Ihre eigene Wahrnehmung: Achten Sie also auf kleinste Veränderungen zum Guten.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 1: Tageslichtlampe an – die Lichttherapie

Kompensieren Sie den natürlichen Lichtmangel. Schaffen Sie sich eine Tageslichtlampe an. Tageslichtlampen sind extrem hell: Sie liefern zwischen 2.500 und 10.000 Lux. Im Vergleich eine normale Zimmerbeleuchtung kommt gerade mal auf 500 Lux.

Gönnen Sie sich also gleich morgens im Bett oder nach dem Aufstehen eine Lichtdusche. Solch eine Lichtdusche sollte 30 Minuten dauern, wenn Sie eine Lichtquelle mit 10.000 Lux verwenden, um die müden Lebensgeistern zu beleben und den Melatonin-Abbau zu fördern. Führen Sie dies mindestens zwei Wochen lang durch, damit sich eine Besserung einstellen kann.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 2: Vitamin D zuführen

Falls Sie unsicher sind, ob Ihre Vitamin-D-Reserven gefüllt sind, lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Bluttest durchführen. Klären Sie unbedingt ab, ob bedingt durch Ihre Winterdepression Ihre Krankenkasse diesen Bluttest bezahlt oder Sie selbst die Kosten übernehmen müssen. Lohnen tut es sich. Denn oft liegt ja dem Winterblues ein Vitamin-D-Mangel zugrunde.

Alternativ können Sie auch bequem zu Hause einen Test selbst durchführen. Cerascreen bietet für unter 30 Euro solch einen Test an. Falls sich ein Vitamin-D-Mangel bestätigt, lassen Sie sich in Ihrer Apotheke über Vitamin-D-Tabletten beraten.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 3: Johanniskraut gegen depressive Verstimmungen

Es ist ein Kraut gegen Depressionen gewachsen: Das Johanniskraut, das beruhigt, entspannt und auch gegen Schlafstörungen wirkt. Johanniskraut kann zu einer Erhöhung der Konzentration wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin führen. Damit Johanniskraut allerdings eine Depression heilen kann, muss es in einer hohen Dosis eingenommen werden – zwischen 1000 und 2000 mg.

Achtung:

Johanniskraut kann zu Wechselwirkung mit anderen Arzneimitteln, wie beispielsweise der Antibabypille führen. Deshalb unbedingt den Beipackzettel der Medikamente lesen, die Sie regelmäßig einnehmen.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 4: Aromatherapie mit ätherischen Ölen sorgt für gute Stimmung

Erhöhen Sie nicht allein die Luftfeuchtigkeit in Ihren Zimmern, die durch die trockene Heizungsluft die Atemwege und Augen reizt. Geben Sie einige Tropfen eines ätherischen Öls in das Wasser einer Duftlampe oder in Ihren Diffuser. Solche Aromaöle, die die Stimmung aufhellen können – sind beispielsweise

• Bergamotte
• Geranium
• Grapefruit
• Lavendel
• Neroli
• Orange
• Rosmarin
• Wilder Ingwer
• Ylang Ylang

Gute Qualität an ätherischen Ölen zu günstigen Preisen erhalten Sie beispielsweise bei Spinnrad.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 5: Auch mal Schokolade ist erlaubt

Dem Gehirn fehlt es an Serotonin. Der Körper will diesen Mangel ausgleichen – und tut dies. Denn plötzlich haben Sie unbändigen Heißhunger auf Schokolade. Verständlich, denn einige Inhaltsstoffe in der Schokolade helfen dem Gehirn wieder mehr Serotonin zur Verfügung zu stellen, da es den Transport von Tryptophan ins Gehirn, dem Baumaterial von Serotonin, unterstützt. Aber alles bitte in Maßen.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 6: Die Traurigkeit umarmen

Lassen Sie Ihren „Ich-muss-funktionieren-Modus“ los. Gestatten Sie sich, zur Ruhe zu kommen. Erlauben Sie es sich, Ihre Traurigkeit anzunehmen – und diese ein wenig genauer zu betrachten.

Falls Ihre Traurigkeit oder Ihre Winterdepression reden könnte, was würde Sie Ihnen wohl mitteilen. Schreiben Sie sich Ihre Gedanken ruhig auf. Oft offenbaren sich „plötzlich“ Bedürfnisse, die Sie vorher kaum wahrgenommen haben. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Bedürfnisse befriedigen können. Setzen Sie dafür so viele Ideen, als möglich frei. Denn in Zeiten von Corona ist so manches Bedürfnis – wie das Bedürfnis von Nähe und umarmt zu werden – nicht so schnell zu befriedigen.

Selbsthilfe Tipp bei Winter-Depressionen 7: Sich selbst Trost spenden

Vielleicht leben Sie alleine. Vielleicht haben Sie auch aus Vorsicht, sich nicht mit Corona anzustecken, Ihre Kontakte sehr stark reduziert. Vielleicht haben dies auch Ihre Freunde und Ihre Familie getan. Darüber hinaus wollen Sie vielleicht in solchen Zeiten nicht Ihre Freunde oder Ihre Familie mit Ihrem Winterblues zusätzlich belasten.

In solchen Momenten aktivieren Sie Ihren inneren Freund. Spenden Sie sich selbst Trost. Stellen Sie sich vor, Ihnen stünde eine gute Seele – ein guter Freund - zur Seite, die beruhigende und zuversichtliche Worte für Ihre Worte findet:

• Was würde diese gute Seele Ihnen sagen?
• Mit welchen Worte würde sie Ihnen Trost spenden?
• Womit könnte sie Ihnen Zuversicht vermitteln?

Falls Ihnen diese Vorstellung etwas schwerfällt, überlegen Sie einfach: Was würden Sie einem guten Freund sagen, der unter einer Winterdepression leidet?