Stress im Beruf? Diese Methoden helfen

Es gibt Tage im Büro, da möchte man eigentlich schon nach einer Stunde alles hinwerfen. Genervte Kunden, Kollegen, die alle fünf Minuten mit einem Anliegen vor dem Schreibtisch stehen, und ein cholerischer Chef – das führt zu Frust und Stress.

Die gute Nachricht: Dagegen kann man etwas tun. Die Zahlen sind alarmierend – laut einer Studie des Karrierenetzwerks Linkedin leidet die Mehrheit der Arbeitnehmer in Deutschland unter Stress. Gehören Sie auch dazu? Dann wird es dringend Zeit, das zu ändern. Denn ein Stück weit haben wir es selbst in der Hand, wie stark uns der Arbeitsalltag mental zusetzt.

Strategien gegen die Belastung

Eine effektive Soforthilfe ist ein Wutball – eine Anleitung zum Selberbasteln gibt es hier. Er ist klein und unscheinbar und kann dabei helfen, Ärger und Stress abzubauen.

Darüber hinaus helfen ganz konkrete Strategien dabei, die mentale Belastung am Arbeitsplatz zu verringern. Effektives Zeitmanagement ist hier das Schlüsselwort. Dazu muss man vor allem lernen, Prioritäten zu setzen. Ordnen Sie die Vorgänge auf Ihrem Schreibtisch nach Dringlichkeit. Hilfreich ist es dann, eine To-do-Liste zu erstellen und die erledigten Dinge dort abzuhaken. Psychologischer Effekt: Je mehr Häkchen Sie setzen, umso motivierender ist es.

Mentales Training wie Entspannungsübungen oder bestimmte Atemtechniken sind sinnvoll, wenn es darum geht, auch dann gelassen zu bleiben, wenn das Chaos ausbricht. Bei Leistungssportlern hat diese Methode schon längst Einzug in das Training gehalten.

Praktisch angewendet kann diese Art Training auch im Berufsleben weiterhelfen. Damit Sie im Job lange leistungsfähig bleiben, sind Auszeiten immens wichtig. Im digitalen Zeitalter sind wir rund um die Uhr erreichbar – das sollten wir aber nicht sein. Im Gegenteil: Die Zeit nach Feierabend oder am Wochenende gehört Ihnen und nicht der Firma. Stellen Sie Ihr Handy also auf lautlos und fahren Sie den Computer herunter. Die Freizeit sollten Sie darüber hinaus bewusst nutzen, um Energie zu tanken und sich zu erholen. Dafür kann ein langer Spaziergang ebenso sinnvoll sein wie Kuschelzeit mit dem Partner.

Mit Sport und Schlaf fit bleiben

Sport ist ebenfalls eine hilfreiche Methode, um die Belastung im Job in den Griff zu bekommen. Dazu muss man wissen, dass sich der Körper bei Stress im Alarmzustand befindet. Stress wird unter anderem durch das Hormon Cortisol ausgelöst. Bei sportlicher Betätigung dagegen setzt der Körper Glückshormone wie Endorphine und Serotonin frei. Dazu kommt, dass sich der Körper beim Training nur auf den sogenannten Motorkortex konzentriert, der unsere Bewegungen steuert. Ergebnis: Der Kopf wird frei.

Gut zu wissen

Allerdings sollte man es nicht übertreiben: Wer an die Leistungsgrenze geht, erreicht nämlich das Gegenteil dessen, was er eigentlich möchte und setzt den Körper unter anders gearteten Stress. Deshalb sollten Sie immer kurz unter der Unterforderungsgrenze trainieren.

Auch wenn Couch Potatoes heute einen schlechten Ruf haben: Entspannung ist ebenso wichtig wie Action, um runterzukommen. Also genießen Sie den spannenden Film oder das gute Buch auf dem Sofa ohne Reue. Zur Entspannung gehört darüber hinaus auch ausreichend Schlaf.

Wichtig ist ein fester Rhythmus. Wer mal um zehn Uhr abends und mal um eins schlafen geht, bringt die innere Uhr ins Ungleichgewicht. Was die Schlafdauer angeht, ist jeder Mensch zwar unterschiedlich. Generell gilt jedoch eine Schlafdauer von rund sieben Stunden als gesund.

Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, können Sie die Mittagspause auch für einen Power Nap nutzen, ein kurzes Nickerchen von zehn bis maximal 20 Minuten Dauer. Etliche Studien haben gezeigt, dass man sich danach fitter und leistungsfähiger fühlt.

Was grundsätzlich gern vergessen wird: Meistens ist man nicht der Einzige, der Stress im Job hat. Auch Chefs sind oft an der Belastungsgrenze. Man kann allerdings mit einem gezielten Selbstmanagement dafür sorgen, dass man selbst darunter weniger zu leiden hat.

Keine der Methoden zur Stressbewältigung zeigt Resultate? Dann gibt es zwei weitere Möglichkeiten. Downshifting nennt sich die eine und meint, dass Sie entweder bei gleicher Position weniger arbeiten oder auf eine Stelle im Unternehmen wechseln, die mit weniger Belastung verbunden ist. Die andere Möglichkeit ist ein Jobwechsel. Denn wenn Ihr Job bzw. die Firma Sie nur noch unglücklich macht, betreiben Sie auf Dauer Raubbau an Ihrer körperlichen und seelischen Gesundheit.