Selbstachtung erhöhen: 5 Übungen, wie Sie den Selbstwert steigern

11. Januar 2022

Starkes Selbstwertgefühl? Vermindertes Selbstwertgefühl?

Sie haben ein Bild von sich selbst. Ein Bild, das auch Ihren Selbstwert und Ihre Selbstachtung prägt. Ein Bild, das viele Kompetenzen, Ressourcen und Fähigkeiten, über die Sie verfügen, beinhaltet. Ein Bild, das Ihnen oft genug bestätigt „Ich bin ok“. In solchen Momenten ist Ihr Selbstwert hoch. Auch Ihre Selbstachtung ist dann gestärkt – und Sie werden sich mühelos im Außen darstellen, behaupten und Ihren Weg gehen.

Ich bin

Nur, manches Mal erhält Ihr Selbstbild Risse. Vielleicht gibt es einen Konflikt. Vielleicht stehen Sie unter Stress. Vielleicht geschieht etwas Unerwartetes, das Sie überfordert. Plötzlich rutscht Ihr Selbstwert in den Keller. Sie haben Selbstzweifel. Sie fühlen sich unsicher und inkompetent. Mit einem Male ist aus dem starken Selbstwert ein geringes, mangelndes Selbstwertgefühl geworden. Mit der Folge: Ihre Selbstachtung leidet.

Das Selbstwertgefühl wirkt sich auf die Selbstachtung aus

Sie haben sicherlich selbst schon die Erfahrung gemacht: Ist der Selbstwert angeknackst, fällt es schwer, auf sich selbst zu achten. In solchen Situationen

fällt es schwer, für eigene Bedürfnisse einzustehen,
denken Sie vielleicht, Sie haben gar kein Recht, solche Forderungen zu stellen,
lassen Sie verbale Attacken über sich ergehen,
sagen Sie nicht „Nein“,
fühlen Sie sich besonders verwundbar,
poppen starke Gefühle, wie Wut oder Unmut, aber auch heftige Gedanken, wie „Das hast du jetzt davon“ auf,
werden Sie vielleicht zum Fußabtreter des Kollegen oder des Teams.

Denn in solchen Momenten spüren Sie nicht mehr den wahren Wert Ihres Selbst. Und dann fällt es schwer, gut auf sich zu achten. Ihr Selbstwert und Ihre Selbstachtung bedingen somit einander.

Das Auf und Ab Ihres Selbstwertes und Ihrer Selbstachtung

Niemand hat ständig eine positive Wahrnehmung seiner selbst. Auch ein Selbstwert und somit die Selbstachtung unterliegen Schwankungen. So etwas passiert – und zwar jedem Menschen. Allerdings können Sie eins tun: Sie können Ihr Selbstwertgefühl steigern. Denn ein starkes Selbstwertgefühl besitzt eine starke Widerstandskraft. Und gerade in Situationen, die Stress auslösen, hilft Ihnen dies, auf sich selbst zu achten – und so Ihre Selbstachtung zu erhöhen.

Selbstwertgefühl stärken: 5 Übungen

Um Ihr Selbstgefühl aufzubauen und zu steigern, bedarf es der Kontinuität. Ja, Sie dürfen Zeit in sich selbst investieren. Sie sind diese Zeit wert. Vielleicht beginnen Sie mit 15 Minuten pro Tag. Gerne dürfen Sie auch mehrmals am Tag einige Minuten „positive Nabelschau“ betreiben. Denn Ihr Selbstwert benötigt Ihre aktive Unterstützung.

So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl

Übung 1: Kompetenzen auflisten

Sie sind einmalig. Machen Sie sich Ihre Einzigartigkeit bewusst. Listen Sie auf,

was Sie können,
welche Fähigkeiten Sie besitzen,
welche Kompetenzen Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben: Angefangen vom Krabbeln über das Laufen, Sprechen, Schreiben usw.,
was Sie alles gelernt haben – und weiter lernen,
was Sie alles erlebt haben: ein Schul-Austauschjahr in den USA, Freiwilligendienst im Altenheim, Job in Australien, Teamleitung, Projektleitung usw.,
wie Sie sich beschreiben würden: Hohe Empathie, starke Kreativität usw.,
wie andere Sie beschreiben und welches Feedback Sie erhalten: kannst gut zuhören, engagierst dich für andere, bleibst unter Druck gelassen usw.,
welche Werte Ihr Handeln bestimmen.

Kaufen Sie sich eine kleine Kladde, die Sie immer bei sich tragen. Diese Kladde wird zur Ihrer „Ich-bin-einzigartig-Kladde“. Wann immer Ihnen wieder etwas an Ihnen auffällt, halten Sie es in dieser fest. Und Ihnen wird immer etwas auffallen – garantiert täglich. Bewundern Sie sich auf diese Weise selbst. Es lohnt sich.

Übung 2: Sich selbst schätzen lernen

Feedback von außen ist etwas Wunderbares. Leider etwas, das viel zu selten vorkommt. Oder wurden Sie heute schon gelobt? Wohl eher kaum. Nur viel zu oft speisen wir unseren Selbstwert ausschließlich aus dieser äußeren Quelle. Verwunderlich nicht. Jeder hat in seiner Kindheit gelernt: Eigenlob stinkt. Damit aber auch (fast) nie gelernt, sich selbst wertzuschätzen.

Dafür ist es allerdings nie zu spät. Dank Ihrer „Ich-bin-einzigartig-Kladde“ haben Sie nun eine neue, sehr positive Perspektive auf sich selbst erhalten. Ein erster Schritt zur Wertschätzung. Erhöhen Sie diese Wertschätzung:

Eintragungen lesen.
Blättern Sie regelmäßig in dieser Kladde. Lassen Sie alle Ihre Notizen auf sich wirken.
Bildhaft hervorrufen.
Manche Eintragung wird Bilder entstehen lassen. Vielleicht, wie Sie vor dem Kunden die Präsentation halten. Vielleicht, wie Sie Ihr Abiturzeugnis entgegennehmen. Begeben Sie sich für einen Augenblick zurück in diesen Momenten. Spüren Sie den Stolz und die Begeisterung.
Sich selbst loben.
Schauen Sie sich all die Eintragungen an. Beginnen Sie sich selbst positives Feedback zu geben. Sie dürfen sich auch rückwirkend loben. „Damals bei der Präsentation … Der Kunde war sehr kritisch. Eine Frage nach der anderen, aber ich konnte sie alle beantworten und so einen dicken Deal an Land ziehen.“ Loben Sie sich mindestens einmal täglich – für etwas Aktuelles oder für etwas, das in der Vergangenheit liegt.

Übung 3: Positive Glaubenssätze für Ihren Selbstwert

Affirmationen stärken Ihren Selbstwert. Und Affirmationen nutzen Sie bereits jetzt – und zwar täglich. Manches Mal ist es Ihnen gar nicht bewusst, was Sie so sich selbst sagen – beispielsweise

„Das habe ich drauf. Diese Aufgabe ist ein Kinderspiel.“
„Oh, nein. Dieser Fehler unterläuft mir immer wieder. Ich bin einfach zu blöd.“

Manche dieser inneren Aussagen wiederholen Sie wie ein Mantra – oder eben wie eine Affirmation. Sie bestätigen Sie sich somit bestimmte Eigenschaften. Vielleicht, dass Sie es können. Vielleicht aber auch, dass Sie „blöd sind“.

Beides hat natürlich Auswirkungen auf Ihren Selbstwert. Deshalb erhöhen Sie die Anzahl der positiven Affirmationen. Formulieren Sie positive Glaubenssätze, die Ihr Selbstwertgefühl stärken:

Kladde auswerten.
In Ihrer „Ich-bin-einzigartig-Kladde“ haben Sie viel vermerkt. Formulieren Sie aus diesen positive Glaubenssätze wie beispielsweise „Bei schwierigen Kunden bleibe ich gelassen und trete souverän auf“ oder „Ich kann mich gut in andere hineinversetzen.“
Affirmation für Ihren Selbstwert.
Formulieren Sie Ihren positiven Glaubenssatz so lange um, bis er wirklich für Sie stimmig ist. Achten Sie dabei auf Ihre Gefühle. Unbehagen oder Zweifel zeigen sehr schnell, dass Ihr Affirmations-Satz noch nicht zu Ihnen passt.
Mehrmals lesen und sich laut sagen.
Damit die positive Affirmation wirkt, heißt es, diese in Ihrem Bewusstsein zu verankern. Lesen Sie sie mehrmals am Tag durch. Stellen Sie sich vor den Spiegel und sprechen Sie den Satz laut aus, während Sie sich in die Augen schauen. Es ist okay, sich zu Beginn dabei ein wenig „lächerlich“ zu fühlen. Dies legt sich sehr schnell.

Übung 4: Gefühle und Gedanken in Worte fassen

Ein schlechtes Selbstwertgefühl ist oft gekoppelt an negative Gedanken und Gefühle. Negative Gedanken wie beispielsweise „Immer muss mir dies passieren. Nie bekomme ich etwas gleich auf die Reihe“. Negative Gefühle wie beispielsweise Unsicherheit, Selbstzweifel, vielleicht auch Angst und Scham.

Beginnen Sie deshalb Ihre Gefühle und Gedanken in Worte zu fassen. Allein das Aufschreiben beruhigt. Denn Sie schreiben es sich von der Seele. Dadurch verschaffen Sie sich auch die benötigte Distanz, um die Situation und sich selbst anders zu bewerten. Fragen Sie sich:

Wie hoch ist Ihre Verantwortung an dem Geschehen?
Wie hat sich dies alles auf Ihren Selbstwert und Ihre Selbstachtung ausgewirkt?
Wer ist mit Ihnen wie umgegangen?
Wer hat auf welche Weise Ihren Selbstwert beschädigt oder gestärkt?
Wer hat Sie in Ihrer Selbstachtung unterstützt? Wer hat dagegen Ihre Bedürfnisse und Werte missachtet?
Was lernen Sie daraus?

Übung 5: Selbstachtung lernen

Sie haben Ihren Selbstwert gestärkt. Jetzt dürfen Sie Ihre Selbstachtung erhöhen – und zwar jeden Tag. Ein Mehr an Selbstachtung zu lernen, heißt, mehr auf sich selbst zu achten. Überlegen Sie: