Angstbewältigung: Mit der Angstleiter Ängste überwinden

Angst haben

Sie haben Angst. Damit sind Sie nicht allein. Vielleicht ein schwacher Trost. Denn das große Spektrum an Ängsten zeigt, wie weit verbreitet Ängste sind.

Die Angst vor der Angst

Vielleicht erleben Sie diesen Angstzustand schon lange. So lange, dass manches Mal eine Angst vor der Angst auftritt. Wenn Sie Angst verspüren, passiert etwas in Ihnen. Nicht selten reagieren Sie vehement körperlich: Mit Herzrasen, Atemnot, Bauchschmerzen, Angstschwindel, um nur einige typische Angstsymptome zu nennen. Das Gefühl der Angst ist also ein Gefühl das beunruhigt und vielleicht sogar Panikattacken auslöst.

So versuchen Sie verständlicherweise alles, um Ihre Angst, gar Angststörung zu bekämpfen. Bauen Sie dabei auf Selbsthilfe. Denn Sie tragen die notwendigen Ressourcen und Kompetenzen in sich. Vielleicht benötigen Sie nur das richtige Tool, um Ihre Ängste endlich loszuwerden. Ein solches Tool, mit dem Sie Ihre Ängste bewältigen, ist die Angstleiter.

Bei der Angstleiter spielt die Stärke der Angst eine Rolle

Ihre Angst kann beispielsweise mit dem Stichwort „Flugangst“ umrissen werden. Nur, hinter diesem Stichwort verbergen sich viele unterschiedliche Abstufungen Ihrer Angst, will heißen, Ihre Angst wird nicht gleich stark getriggert. Die Stärke Ihrer Angst ist abhängig von Ihren angstauslösenden Gedanken.

Ihre angstauslösenden Gedanken kreisen um Fragen wie „Was, wenn das Flugzeug in einen Sturm gerät? Was, wenn das Flugzeug zu spät ist, und keinen Slot erhält, wir endlos kreisen müssen und der Sprit ausgeht?“ Sie stellen sich nicht allein die Fragen. Sie beantworten sie sich auch selbst – und zwar in Bildern. Blitzschnell kreieren Sie kleine Filme, in denen Sie das Szenario durchspielen.

Manche Situation löst deshalb nur ein geringes Angstgefühl aus, weil der innere Film noch „harmlos“ ist. Eine andere kann dagegen eine Panikattacke triggern. Deshalb ist es so wichtig, die Hierarchie der eigenen Angst zu entdecken, die Sprosse für Sprosse zu Ihrer Angstleiter wird. Ihre Angstleiter offenbart somit die Abstufung Ihrer Angst. Und genau dies unterstützt Sie bei der Bewältigung Ihrer Angst. Denn Sie können sich jeder Sprosse der Angstleiter in Ihrem Tempo stellen – mit einer Desensibilisierung.

Ihre Angst besiegen mit der Angstleiter: 3 Schritte

Geben Sie sich für jeden Schritt ausreichend Zeit. Sicher, Sie möchten Ihre Angst schnell bewältigen. Setzen Sie sich dennoch nicht unter Druck. Nähern Sie sich Ihren Angst-Stufen in Ihrem Tempo. So gelingt es Ihnen, Ihre Angst nach und nach zu reduzieren.

Schritt 1: Angstauslösende Gedanken wahrnehmen

Benennen Sie Ihre Angst – wie Angst vorm Telefonieren. Überlegen Sie, welche Situationen, Begebenheiten oder Menschen Sie aufgrund dieser Angst vermeiden. Listen Sie alles auf, was Ihnen spontan einfällt. Sie dürfen und können diese Liste stets aktualisieren und erweitern.

Schritt 2: Ihre angstauslösenden Gedanken skalieren – und den Sprossen der Angstleiter zuordnen

Legen Sie nun Ihre Angst-Stufen fest. Bestimmen Sie, welche Situation auf welche Sprosse Ihrer Angstleiter gehört. Dafür stellen Sie sich kurz die jeweilige Situation vor. Spüren Sie die Intensität Ihrer Angst, die in dieser Situation aufkommt. Bewerten Sie die Intensität Ihrer Angst auf einer Skala von 0 bis 100 (0 bedeutet gar keine Angst und 100, die stärkste Angst, die Sie jemals gespürt haben).

Ordnen Sie die jeweiligen Situationen in Ihrer Angstleiter ein. In die unterste Stufe notieren Sie die Situation, die am wenigsten Angst auslöst. Gehen Sie so Stufe für Stufe auf Ihrer Angstleiter nach oben.

Schritt 3: Minischritte festlegen

Um Ihre Angst zu bewältigen, gehen Sie auf jeder Angst-Sprosse in Minischritten vor. Je kleiner diese Minischritte sind, desto besser. Überlegen Sie deshalb zu der jeweiligen Sprosse,

• welche Aufgaben Sie beispielsweise auf dieser Sprosse bewältigen müssen.
• welche ersten Verhaltensweisen Sie nutzen könnten, um beispielsweise Ihre Flugangst auf dieser Stufe zu überwinden. Hier könnten erste Minischritte sein: Im Check-In-Bereich herumzulaufen, Flugzeuge auf der Besucherterrasse beim Landen und Starten zu beobachten.
  
  

Schritt 4: Sich Sprosse für Sprosse desensibilisieren

Ihre Desensibilisierung beginnt mit der untersten Sprosse. Sie dürfen sich Ihrer Angst

• in der Realität stellen
• oder diese Situation in Ihrer Fantasie erleben – beispielsweise bei Flugangst.

Führen Sie den ersten Minischritt aus. Achten Sie dabei auf erste Gefühle von Angst und Ihre angstauslösenden Gedanken, die Sie loswerden, indem Sie ruhig atmen und Ihre Fantasie-Reise stoppen oder eine Pause einlegen, falls Sie den Minischritt in der Realität umsetzen.

Wiederholen Sie dieses Vorgehen so lange, bis Sie den jeweiligen Minischritt ohne jegliches Angstgefühl bewältigen können. Erst dann geht es zum nächsten. So klettern Sie langsam, aber sicher jede Sprosse nach oben, bis sich Ihre Angst nach und nach verabschiedet.