Stress: Stressbewältigung mit dem Stressprotokoll und der Stresskarte

Stressmanagement: Stress erfolgreich bewältigen

Stress ist nicht gleich Stress. Mancher Stress regt Ihr Tun an, Sie werden motiviert, engagieren sich und sind hochproduktiv. Doch allzu oft tritt negativer Stress auf. Beide voneinander unterscheiden zu können, unterstützt Sie bei Ihrer Stressbewältigung. Durch das Stressprotokoll und die Stresskarte können Sie diese wichtige Differenzierung vornehmen.

Stressbewältigung: Stress gezielt abbauen

Unabhängig davon ob Sie unter Burnout leiden, chronischer Stress Sie plagt oder Sie die typischen Stress Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Müdigkeit aufweisen, in allen Fällen hilft es Ihnen, sich die Stress-Ursachen und damit Ihre Auslöser von Stress bewusst zu machen. Denn bevor Sie auf Ihre Frage „Wie kann ich Stress abbauen?“ eine nachhaltige Antwort finden, müssen Sie wissen, was, wie und warum bei Ihnen Stress freisetzt. Sie müssen sich Ihrem Stress mit den Stress Auswirkungen stellen.

Stressbewältigung: Protokoll Ihres Stresses erstellen – Ihr erster Schritt

Protokollieren Sie mindestens über einen Zeitraum von einer Woche all die Ereignisse und Geschehnisse, die in Ihnen Stress auslösen: Dies ist Ihr persönliches Stressprotokoll. Solche Ereignisse können beispielsweise der morgendliche Stau sein, das bevorstehende Meeting, in dem Sie einen Bericht vortragen sollen, ein Kunde, der anruft und sich beschwert oder der Ärger über einen Kollegen, der Ihnen die zugesagten Infos nicht liefert.

Notieren Sie wirklich alles. Zur Erleichterung für Ihr richtiges protokollieren können Sie sich unser Formular Stressbewältigung: Protokoll Ihres Stresses herunterladen. Bewerten Sie bei jedem auch Eintrag Ihren Stresslevel:

• ein wenig
• erträglich
• sehr stark

Damit Sie nichts vergessen und vor allem den aufkommenden Stress auch wirklich dem wahren Auslöser zuordnen können, sollten Sie Ihr Protokoll zur Stressbewältigung stets griffbereit haben. Heften Sie es in Ihrem Terminplaner ab. Denn späteres Rekonstruieren fällt oftmals schwer. Sie können dann meistens nicht mehr genau sagen, was für Ihren Stress verantwortlich ist.

Stressbewältigung: Karte Ihres Stresses verschafft Ihnen den Überblick – Ihr zweiter Schritt

Nehmen Sie sich ein großes Blatt Papier. Oder falls Sie Mind Mapping Software benutzen, können Sie auch mit dieser arbeiten. Denn Sie sollen jetzt Ihr Stressprotokoll visuell auswerten – und sich so einen Überblick über die stärksten Ursachen Ihres Stresses verschaffen. Erstellen Sie dafür ein MindMap:

• In die Mitte Ihres Blattes notieren Sie in großen Buchstaben MEIN STRESS oder nur STRESS.
• Malen Sie jetzt die ersten Hauptäste. Auf diese notieren Sie alle Stress-Ursachen, die bei Ihnen sehr starken Stress ausgelöst haben. Dies kann der Name eines Kollegen sein, eine Ihrer Rollen und Funktionen beispielsweise die des Teamsprechers oder Situationen wie Cold Calls durchzuführen. Nutzen Sie Farben wie Rot, um diese MindMap Äste noch besser hervorzuheben.
• Fügen Sie dem jeweiligen Hauptast weitere Zweige hinzu. Notieren Sie dort weitere Details, beispielsweise beim Kollegen „Vielredner im Teammeeting“.
• Malen Sie an anderen, freien Plätzen weitere Hauptäste, auf die Sie nun abgestuft die Stress-Ursachen „Erträglich“ und „Ein wenig“ eintragen. Diese Hauptäste sollten Sie farblich beispielsweise in grün oder blau markieren und so verlängern, dass diese immer weiter nach außen aufs Blatt gelangen. Denn nach außen zu den Rändern Ihres Blattes soll der Stress (auch visuell) abnehmen.
• Fügen Sie auch an diese Hauptäste weitere Zweige an, die Details auflisten.
• Nutzen Sie grundsätzlich auch bildliche Darstellungen wie Blitze oder Ausrufezeichen, um besonders Wichtiges herauszustellen.

Stressbewältigung: Stress abbauen – jetzt gelingt’s: Ihr dritter Schritt

Lassen Sie für einen Moment Ihren MindMap – also Ihr Stresslandkarte – auf sich wirken. Wählen Sie schließlich eine Stress-Ursache aus, um für diese Ideen zur Lösung freizusetzen. Sie wollen Ihren Stress bewältigen und ihn nachhaltig abbauen. Überlegen Sie dafür:

• Wie sind Sie bisher mit dieser Stress-Ursache umgegangen?
• Wie haben Sie versucht, Ihren Stress in dieser Situation in den Griff zu bekommen?
• Was hat Ihre bisherige Lösung bewirkt – bei Ihnen und bei Ihrem Gegenüber?
• Auf welches Detail in dieser jeweiligen Situation haben Sie konkreten Einfluss – beispielsweise sich morgens regelmäßig die aktuellen Staumeldungen via Staumelder anzuhören, um so Staus umfahren zu können?
• Welche Schritte wollen Sie jetzt zur Stressbewältigung einplanen?
• Verfügen Sie über alle notwendigen Ressourcen, um deren Realisierung ohne Stress zu bewältigen? Oder müssen Sie sich erst bestimmte Eigenschaften aneignen oder diese gezielter trainieren, bevor Sie beispielsweise entspannter mit Kundenbeschwerden umgehen können?

Tipp:

Erstellen Sie für Ihre Lösungen ein neues MindMap. In der Mitte notieren Sie die Stress-Ursache und fügen dann Ihre Ideen und die vielen Schritte zur Realisierung als Hauptäste und MindMap Zweige an.